Mądry pseudo-wegetarianizm

Mądry pseudo-wegetarianizm

„Prawie wegetarianizm” ma w sobie dużo plusów: dostarczasz organizmowi ważne składniki pokarmowe zawarte w mięsie, drobiu (żelazo, cynk, białko, witaminy z grupy B) i rybach (kwasy tłuszczowe omega-3), ale jedząc ich mniej, masz mniejsze szanse na przyjmowanie takich szkodliwych składników, jak nasycone kwasy tłuszczowe czy cholesterol. Dietetycy zwracają uwagę, że ludzie, którzy jedzą czerwone i przetworzone mięso, żyją krócej niż Ci, którzy spożywają jego minimalne ilości.

„Dieta biegacza długodystansowego powinna składać się w ok. 12-13% z białka. Łatwiej jest komponować prawidłowe dla biegacza posiłki, zwłaszcza ze względu na zapotrzebowanie właśnie na białko. Aby jeść zdrowo, powinniśmy do diety »zielonej« dodać mięso drobiowe i ryby. Jeśli przestaniesz jeść mięso, a nie uzupełnisz diety, możesz czuć zmęczenie i brak sił na trening” – mówi Katarzyna Wysocka, dietetyk i wykładowca szkoły Creative Professional Fitness i AWF we Wrocławiu.

Bardzo polecam zapoznanie się z tym niedługim artykułem. Ja w to wchodzę, tzn. próbuję wejść ;)

ŹRÓDŁO

Ile kosztuje organizacja biegu?

Ile kosztuje organizacja biegu?

W momencie gdy ogłoszono zapisy na Bieg Urodzinowy w Gdyni, niektóre osoby podniosły wrzawę. Jak to? 30 zł wpisowego? Zdzierstwo! Złodzieje! W tej cenie powinna być koszulka! … i tak dalej.

Na mnie te 10 zł nie zrobiło różnicy. Z drugiej strony zastanawiałem się czy jakby cena za rok podskoczyła do 40 zł, to czy nie zastanawiałbym się nad uczestnictwem, jeśli miałby to by być bieg tylko dla frajdy. Tak czy inaczej postanowiłem rozpocząć pewne małe śledztwo. Pamiętam jak w tym lub ubiegłym roku nie doszedł do skutku nocny półmaraton we Wrocławiu. Tam również zmieszano organizatorów z błotem. Po tym incydencie powstał artykuł opisujący złożoność organizacji takiego biegu. Przeczytałem może 1/4 tego tekstu. Miał on chyba parenaście stron. Od tamtej pory patrzę na organizatorów biegów łagodnym okiem. W przypadku Gdyni pokusiłem o wysłanie serii pytań do Gdyńskiego Ośrodka Sportu i Rekreacji. Poniżej to czego się dowiedziałem. Zapraszam do lektury.

Czy koszty organizacji biegu miejskiego dla 2000 osób i 6000 osób (sam bieg główny) są na zbliżonym poziomie?

Każdy zawodnik kosztuje. Kosztuje pakiet startowy czyli koperta, agrafki, numer, chip, medal, butelka wody, czy kubek herbaty oraz koszulka, która jest elementem pakietu podczas Nocnego Biegu Świętojańskiego, a nie są to małe koszta, więc jest bardzo duża różnica w kosztach organizacji biegu na 2000 czy na 6000 osób. Do obsłużenia 2000 osób, np. w sekretariacie potrzeba o wiele mniej osób niż w przypadku 6 tysięcy, więc tu znów koszty rosną. Kolejny punkt to hala namiotowa. Na przyjęcie 2000 osób hala nie musi być taka duża, jak na 6000. O tonerach do drukarki, pracy ludzi którzy pakują pakiety (tego nie robi maszyna), gabarytach samochodu który to wszystko pomieści i przywiezie (nie wszystko wejdzie do osobówki) nie wspominając. To niestety wszystko kosztuje, więc różnica między organizacją biegu miejskiego na 2 i na 6 tysięcy osób jest duża.

niepodleglosc00813

Co produkuje największe koszta dla tego typu imprezy? Najchętniej poznałbym przybliżone kwoty za różne rzeczy.

Jako jednostka budżetowa Urzędu Miasta Gdyni jesteśmy zobowiązani do przestrzegania dyscypliny zamówień publicznych, więc na wszystkie usługi, zakupy itp. organizowane są przetargi (ograniczone, nieograniczone) oraz zapytania o cenę, co jest automatycznie ogłaszane i publikowane w Internecie. Zapraszam na: http://gdyniasport.pl/pl/zamowienia-publiczne/przetarg-nieograniczony

a) koszta pomiaru czasu (jakie kwoty dla różnej ilości biegaczy)?

Zapraszam na naszą stronę: http://gdyniasport.pl/images/zamowienia_publiczne/2013/PN/2710.60/rozstrzygnicie.pdf

b) koszta przygotowania trasy (wynajem barierek – chyba że macie swoje, rozstawienie ich, oznaczenie kilometrów)

Dysponujemy około 300 sztukami swoich barierek, lecz są one potrzebne do zabezpieczenia m. in. stadionu piłkarskiego, stadionu rugby czy innych obiektów, stąd więc jesteśmy zmuszeni wynajmować barierki w ilości około 1500 sztuk na bieg. Oczywiście barierki same się nie przewiozą i nie rozstawią, więc koszt takiego przedsięwzięcia jest duży, a jaki, wystarczy spojrzeć na wyniki przetargu: http://gdyniasport.pl/images/zamowienia_publiczne/2013/PN/2710.59/barierki.pdf

Więcej informacji o przetargach: http://gdyniasport.pl/pl/zamowienia-publiczne/przetarg-nieograniczony/itemlist/category/411-gosirdzpi271062014 Ja tego nie czytałem. Przygotowanie się do złożenia oferty w tych przetargach to droga przez mękę ;)

niepodleglosc00507

c/ ludzie pracujący przy imprezie (zarówno dzień przed eventem – wydawanie pakietów, jak i na imprezie: rozdający wodę, zabezpieczający trasę, „szatnia”, porządkujący)

Czym więcej biegaczy, tym więcej osób należy zatrudnić min. do obsługi sekretariatu, depozytu, obsługi medycznej czy w przypadku dwóch biegów do wydawania wody. Ilość osób z agencji ochrony oraz tzw. technicznych, zależy od długości i poziomu skomplikowania trasy, gdyż każde skrzyżowanie, nawet to najmniejsze musi być zabezpieczone przez odpowiednio przeszkoloną osobę.

d) opłata dla miasta za zajęcie przestrzeni publicznej. Nie wydaje mi się aby tutaj pojawiła się jakaś liczba, wszak impreza to również reklama dla miasta, jak zresztą napisane jest również w regulaminie. Czy orientujecie się jaki byłby to koszt, gdyby impreza byłaby mniej związana z Miastem Gdynia?

Gdyński Ośrodek Sportu i Rekreacji jest jednostką budżetową Urzędu Miasta Gdyni, więc jako „miasto” nie ponosimy kosztów związanych z wynajmem przestrzeni publicznej. Jeżeli bieg organizowany byłby przez firmę zewnętrzną, komercyjną musiałaby ona uiścić kwotę objętą cennikiem.

e) zabezpieczenie przez służby profesjonalne/specjalistyczne (policja, straż, medycy)

Policja w ramach swoich obowiązków jak również straż miejska jest zobowiązana do zabezpieczenia tego typu imprez. Straż Pożarna w ramach wieloletniej bardzo dobrej współpracy nieodpłatnie użycza nam jedynie podnośnik oraz namiot pneumatyczny będący własnością Wydziału Kryzysowego i Ochrony Ludności, który stanowi element zabezpieczenia medycznego imprezy. Koszty zabezpieczenia medycznego są bardzo duże, gdyż wraz ze wzrostem ilości osób startujących zwiększamy odpowiednio ilość obsługi medycznej. Podczas Biegu Niepodległości trasę zabezpieczało 5 karetek pogotowia ratunkowego w tym jedna specjalistyczna, 2 quady z ratownikami medycznymi, 2 motocykle z ratownikami medycznymi, 1 quad z przyczepką POPR, dodatkowo obsługa ambulatorium na mecie w postaci lekarza i ratowników medycznych, obsługa namiotu – ambulatorium na mecie biegu i lotne patrole medyczne które udzielały doraźnej pomocy w centrum zawodów. To bardzo duża ilość ratowników, którzy przecież nie będą pracować za darmo, taka praca to duży stres i odpowiedzialność, a wiadomo – bezpieczeństwo to podstawa.

niepodleglosc01229

f) toalety, prąd na miejscu, nagłośnienie, atest trasy

Oczywiście, im więcej osób w biegu, tym więcej toalet należy zamówić. Prąd jest rozliczany na podobnych zasadach, jakie funkcjonują w każdym gospodarstwie domowym, czyli płacimy za zużytą ilość prądu. Nagłośnienie mamy swoje, które obsługują nasi pracownicy, lecz by uatrakcyjnić nasz bieg wynajmujemy dwa duże telebimy, które są zlokalizowane w namiocie przy scenie. Dzieje się to w formie zapytania o cenę. Na Biegu Niepodległości ustawionych zostało 30 toalet + 5 pisuarów typu „cross”. W temacie atestu trasy zapraszam na stronę Pana Tadeusza Dziekońskiego, który się tym zajmuje z ramienia PZLA http://king_of_metal15.republika.pl/atestacja_tras.htm

g) to co za metą i bezpośrednio związane z uczestnikiem (numer startowy, medal, ewentualne dodatki jak koszulka). Pakowanie pakietów startowych?

Numer startowy, 4 agrafki, koperta, wydrukowana karta startowa, chip, toner do drukarki, medal, koszulka to oczywiście kolejne koszty, o których uczestnicy często zapominają. Proszę sobie wyobrazić ile czasu trwa wydrukowanie i zmontowanie kilku tysięcy pakietów, maszyna tego nie zrobi. Należy przyporządkować numer startowy do każdej osoby, zapakować do opisanej koperty wraz z agrafkami, chipem, na wszystko przyczepić kartę startową i poukładać od 1 do XXXX…

h) jakie jeszcze istnieją koszty przy organizacji tej imprezy? Wydawanie pakietów jest na obiekcie GOSiRu więc rozumiem, że część kosztów odpada, bo jest realizowane własnymi siłami (materiały i ludzie)

Nie do końca. W tym czasie, kiedy pakiety są wydawane na hali GOSiR, obiekt mógłby zarabiać na siebie. Proszę pamiętać, że trenują tu różne drużyny, które według cennika płacą za korzystanie z hali. Taki zespół średnio obchodzi, że jest bieg. Ludzie – około 40 osób (w zależności od ilości stanowisk) jest zatrudnionych na umowę – zlecenie, więc łatwo to wszystko policzyć.

niepodleglosc02211

3. Jak wygląda sytuacja z wolontariuszami w biegach Gdyńskich? Czy poszukujecie takich czy zwyczajnie zatrudniacie ludzi do obsługi imprezy?

Wolontariusze stanowią u nas znikomy procent osób zaangażowanych w organizację biegu, zgłaszają się do nas sami jako że potrzebują „wypracować” odpowiednią ilość godzin w ramach zajęć w szkołach, w których się uczą. Tu niestety jest problem takiego rodzaju, że wielu z nich niestety nie stawia się w wyznaczonym miejscu w wyznaczonym czasie, a to stanowi poważny problem organizacyjny. Dla przykładu podam sytuację z innego dużego biegu, kiedy ze 100 planowanych i potwierdzonych osób do pracy przyszło 70%… Jakie to ma znaczenie dla imprezy łatwo się domyśleć. W gdyńskich biegach stawiamy na ludzi z doświadczeniem, którym możemy zaufać, którzy są sprawdzeni i pracowali z nami od kilku lat. Takie osoby są zatrudniane na umowę zlecenie i wiedzą, że w przypadku nie stawienia się w miejscu pracy, czy nie przykładania się do realizacji zadania, następnym razem nie zostaną u nas zatrudnieni, co wiąże się bezpośrednio z finansami. Obecne przy imprezie jest zatrudnionych prawie 200 osób nie licząc agencji ochrony i innych służb zaangażowanych w to wielkie przedsięwzięcie.

4. Jak wyglądała trasa biegów gdyńskich w poprzednich paru latach i ile wynosiło wpisowe?

Trasa gdyńskich biegów bardzo często ulegała zmianom. Były lata, kiedy biegaliśmy tylko po Skwerze Kościuszki, kiedyś po plaży i Bulwarze. Najczęściej jednak wykorzystywany był Bulwar Nadmorski i w zależności od frekwencji biegaliśmy na 4 okrążeniach, potem na 3, dwóch by przenieść cię definitywnie na jedno, ale to wszystko ewoluowało kilkanaście lat. Pamiętam moje pierwsze zawody na początku lat 90 tych. Biegało się tylko wyłącznie na Bulwarze, 500m w jedną stronę i 500m w drugą, ale wtedy startowało mniej niż 30 osób. Wpisowe – kiedyś gdyńskie biegi były darmowe, nie pobieraliśmy wpisowego. Potem było 10, 20 i obecnie 30 złotych, co uważam za symboliczną opłatę, szczególnie patrząc jak wielka i jak skomplikowana to impreza. Niektórzy niestety twierdzą inaczej, o czym można poczytać na forach czy na FB. Niestety my Polacy tak mamy, że potrafimy tylko narzekać… a myślenie, że wpisowe = pakiet, świadczy o braku wyobrażenia, jak drogie i skomplikowane jest organizowanie tak dużego biegu ulicznego, jaki ma miejsce min. w Gdyni. Proszę pamiętać o jeszcze jednej sprawie, jako jednostka budżetowa UMG GOSiR nie może zarabiać, więc np. wpisowe, czy ewentualne kwoty pozyskiwane od sponsorów – jak można poczytać na forach… są odprowadzane do kasy miasta.

niepodleglosc02430

5. Przy okazji pytanie: czy zostajemy w tym roku z tą samą trasą i takim samym startem?

Bieg Urodzinowy na pewno będzie rozegrany na tej samej trasie ze startem i metą w tym samym miejscu. Trasa pozostałych biegów może ulec zmianie, ale to nie zależy tylko i wyłącznie od nas. Na mapie łatwo jest wszystko narysować i zamknąć pół miasta, jednak należy pamiętać, o takich punktach, jak szpital, straż pożarna, komenda policji czy innych niezbędnych do funkcjonowania miasta instytucjach. Kolejnym problemem jest liniowy charakter ulic w naszym mieście i nie jest wcale tak prosto ułożyć trasę tak, by zarówno mieszkańcy, służby jak i biegacze byli zadowoleni. Każda trasa jest opiniowana przez Komendanta Miejskiego Policji oraz Komendę Wojewódzką Policji w porozumieniu z innymi miejskimi służbami. Pamiętajmy również o bieżących remontach, objazdach i utrudnieniach w ruchu, zanim usiądziemy wygodnie przed komputerem i napiszemy na forum, że organizator mógł puścić trasę tu, tu i tu. Papier wszystko przyjmie…

Moje podsumowanie

Spodziewałem się takich odpowiedzi. Starałem się rozejrzeć w myślach co widziałem na gdyńskich biegach w ostatnim roku. Chciałem podać wszystko co kojarzy mi się z kosztami podczas organizacji biegu. Zasięgałem również pomocy w internecie aby poznać koszty innych biegów. Mimo to zostałem zaskoczony kilkoma dodatkami do kosztorysu imprezy. No cóż, spodziewałem się również tego.

Najłatwiej byłoby dodać największe kwoty organizacji imprezy, by zobaczyć ogólny obraz. Jednak w tym przypadku mniejszych kosztów jest tak dużo, że przypomina mi to budowę domu. Łatwo dodać do siebie duże sumy ale to nie koniec. Wszystkie drobne dodatki, kosztujące niewiele, po paręset złotych, gdy zsumujemy ze sobą tworzą tysiące, a później dziesiątki tysięcy złotych.

Każdy z nas może policzyć sobie 30 zł * liczba zgłoszeń. Jak ma się uzyskana kwota do kosztów organizacji biegu? Powyżej masz przedstawione informacje, które dają sporo światła na tę kwestię. Ile miasto dokłada do organizacji biegu? Nie wiem. Widzę jednak, że z uwagi na to, że organizatorem jest jednostka budżetowa naszego miasta, część kosztów odpada, a mimo to wpisowe nie wystarczają na pokrycie kosztów. Nie zastanawiajcie się jednak nad tymi kwestiami ósmego lutego tylko patrzcie przed siebie i biegnijcie, bo macie taką możliwość. Życzę dobrych czasów :)

niepodleglosc02611

Wszystkie zdjęcia pochodzą z profilu GOSiR Gdynia na G+.

Treningi i obserwacje w tym tygodniu

Treningi i obserwacje w tym tygodniu

Nadeszły mrozy, później nadeszły dodatkowe opady śniegu. Dzięki temu mogłem przetestować ubrania i dodatki w ciekawszych warunkach. Człowiek uczy się całe życie. W tym tygodniu to ja zasięgnąłem życiowej, doświadczalnej nauki.

Zaczęło się od komina. Gdy zakładałem go na usta, by zimne powietrze nie wpadało bezpośrednio do gardła, pod brodą tworzył mi się kawał lodu. Po zaciągnięciu materiału na usta od razu robiło się miło. W buzi było cieplej, a wydychane powietrze ogrzewało szyję, nos i twarz. Nie ma tego dobrego, co by na złe nie wyszło ;) Para z ust, która szła w dół, od ust, zostawiała po sobie ślad na dole komina. Tworzyła się oczywiście tam woda, która później zamarzała. Przy ustach zjawisko nie zachodziło, bo materiał był cały czas nagrzewany nowymi, mocnymi podmuchami ciepłego powietrza. Para, która szła do góry po pół godziny sprawiała, że twarz była mokra od wody. Niska temperatura + mokra buzia = kłopoty. Dzisiaj długie wybieganie, więc trening na niskich obrotach. Nie zaciągałem komina na buzię i było wszystko ok. Postaram się przy mocniejszych akcentach też trzymać go co najwyżej na brodzie. Dodatkowo zaciągam go wysoko na tył głowy, dzięki czemu mam lepiej chronione uszy i tył czachy (oprócz czapki oczywiście).

IMG_4160_mini

Ostatniej nocy napadało troszkę śniegu. Niedużo ale nim auta go rozjeździły (w lesie) wybrałem się na trening. Wreszcie mogłem założyć moje ochraniacze na buty/nogi przed kopnym śniegiem :) Leżały już kilka tygodni w szafie i czekały na sprawdzenie. Noga nie zapadała się tak mocno w śniegu, by miały mega pomóc ale na pewno trochę dały. Do buta nie dostał mi się ani gram śniegu, noga była sucha (nawet buty nie przemokły, co akurat jest dziwne :P ), komfort taki sam jak bez ochraniaczy – zupełnie zapomniałem, że je mam założone. Generalnie zakładam na tyłek tylko jedną warstwę, więc kawał materiału dodatkowo ochraniający łydki przed wiatrem to nie był zły pomysł. I tutaj kolejna ciekawa obserwacja. Po treningu rozpiąłem ochraniacze i chciałem je wytrzepać. Nie wiem po co, bo żadnego śniegu na nich nie było i wyglądały ok. Uderzyłem nimi o ścianę i na podłogę posypało się pełno kawałków lodu. Przyjrzałem się materiałowi i od środka był cały mokry. Moja myśl: łydki się zgrzały, uwolniły trochę potu, pot przeniósł się na wewnętrzną warstwę ochraniaczy i tam zamarzł. LOL :) Pomacałem łydki, były suche :)

IMG_4156_mini

Sobota – komin wysoko

Tyle z ciekawych obserwacji tego tygodnia. Antyśniegi bardzo na plus, komina nie naciągam już na usta i nos (chyba, że już wracam do domu).

IMG_4162_mini

Niedziela – komin nisko

Pozostaje ostatni akapit do napisania. Co zostało przerobione w tym tygodniu? Ano podobnie jak w poprzednim. Najpierw ósemka plus 8×100 podbiegów – podbiegi bardzo smaczne. :) Później delegacja i po powrocie BNP – wyszło minimalnie wolniej niż tydzień temu ale i teren nieznacznie trudniejszy. Wyszły jakieś mini różnice. Forma bardzo podobna. W sobotę dyszka do 145 bpm i przyspieszenia. Przyspieszenia mało smaczne. ;) Zdechłem przy nich zdziebko. Dzisiaj 17 km wolnego. Zajęło ponad 2h, a prędkości były baaardzo wolne. Tętno takie jakie miało być, więc trening został zrealizowany zgodnie z planem. Teren fantastyczny, ciągle góra-dół-góra-dół. :) Samopoczucie w trakcie jak i po treningu zdecydowanie powyżej przeciętnej. Jest git!

motywator_51a93492a5dc81.20614717

Wszystkie zdjęcia pochodzą z mojego telefonu.

Smaczne i zdrowe śniadanie

Smaczne i zdrowe śniadanie

Śniadanie powinno mieć od 400 do 500 kcal i stanowić przede wszystkim źródło węglowodanów i białek. Pierwsza zasada, którą warto wprowadzić, głosi, że nie należy spożywać go później niż w ciągu 30 minut od zakończenia porannego treningu. W przeciwnym razie organizm zacznie konsumować własne mięśnie.

Porannego treningu, hłe, hłe, hłe. Nie znam takiego terminu ;) Pod linkiem poniżej znajdziesz kilka fajnych i szybkich przepisów na poranną szamę. Pod względem szybkości dla mnie najbardziej pasuje buła z łososiem. Lubię :)

ŹRÓDŁO

Tytułowe zdjęcie pochodzi ze strony nutritionrx.ca.

Półmaraton – garść informacji

Półmaraton – garść informacji

Szykują się ciekawe zawody. Szwagier przestrzegał mnie, że rok temu było tak zimno, że kangury uciekały ;) Nic sobie z tego nie robiłem. Dzisiaj doszła mnie informacja że w lutym temperatura ma zejść poniżej -30 stopni. To jakaś beka… prawda? Powiedzcie, że prawda.

Ja mam już jeden półmaraton za sobą. Jeden katastrofalny start, bez specjalnego przygotowania. To była droga przez mękę, w dodatku w środku lata. Ostrzeżenia idące z powyższej grafiki trafiły mnie bardzo mocno, co widać po „osiągniętym” czasie 2:14 z sekundami.

Do połówki w Warszawie zgłosiło się już 10000 osób. Szykuje się wielka impreza. Na tyle wielka, że będą obecni pacemakerzy. To będzie dla mnie nowe doświadczenie. Jeśli przygotowanie będzie odpowiednie, a temperatura będzie wyższa niż -10 stopni to biegnę na 100%. Wszystko jeszcze zależy od wielu aspektów ale na chwilę obecną planuję od początku trzymać się w okolicach baloników 1:50. Strategia będzie dostosowywana w zależności od obserwacji samego siebie. Siedząc na fotelu przy biurku mam nadzieję na mocny finisz :P przez ostatnie 3 km.

Tytułowy obrazek pochodzi ze strony magazynbieganie.pl.