Nie da się oszukać organizmu. O ile ciężko napić się lub wyspać na zapas, o tyle możemy zaciągnąć dług tlenowy albo… dług snu. Jak jednak każdy wie każdy dług należy kiedyś spłacić.

Ile snu dziennie potrzebuje biegacz amator? Różne źródła i osoby mówią, że dobrze by było aby trenująca osoba miała w trakcie nocy 8 godzin nieprzerwanego snu. Czasami tę liczbę zmniejsza się do 7 z zastrzeżeniem, że to już jest absolutne minimum. Jeśli ktoś zacznie sobie mierzyć ile czasu tak naprawdę spędza dziennie śpiąc, w większości przypadków licznik nie dojdzie do 8h. A to nie wszystko. Osoby, które nie trenują wieczorami tylko rano lub w południe powinny uciąć sobie 30-40 minutową drzemkę po treningu tak by maksymalnie wykorzystać wstępny okres regeneracji organizmu po wysiłku. Poniżej spisałem kilka moich spostrzeżeń dotyczących snu: zarówno czasu trwania jak i jego jakości.

Trenuje

Bieganie było dla mnie lekarstwem na ciągnącą się latami bezsennością. Nie wiem od kiedy ale przez wiele lat miałem problemy z zasypianiem wieczorem, po to by rano być niewyspanym, bez chęci do działania i ogólnie wymiętym jak po przejściu przez magiel. Nie był to stan krytyczny – bez przesady – jednak gdy teraz o tym myślę, przypominam sobie stan wyraźnego dyskomfortu. Chciałem coś z tym zrobić ale nie wiedziałem co. Gdy zacząłem chodzić na siłownię, a później łączyć treningi siłowe z bieganiem sytuacja się polepszyła w stopniu minimalnym. Właściwie to oprócz niewyspania byłem dodatkowo zmęczony treningiem. Lajf is brutal. Dopiero w momencie nakładającego się, wielotygodniowego (wielomiesięcznego?) zmęczenia problem snu prysnął jak bańka mydlana. Nagle zamiast chęci siedzenia do północy czy nawet do 23 nad komputerem/książką włączało mi się spanie. Odpuszczałem swoje zajęcia i przytulałem poduszkę. Żadnego czekania na reakcję organizmu. Po prostu zasypiałem. Zbawienie. Organizm się tego domagał. Dalsze zwiększanie ilości czasu poświęcanego na trening powodował większą ochotę na położenie się o grzecznej porze do łóżka.

Od kilku tygodni mierzę sobie sen. Tak, słyszałem że to niezdrowe by kłaść sobie telefon pod poduszkę. Niech będzie, że jestem króliczkiem doświadczalnym i coś trzeba poświęcić, by uzyskać wyniki badania. ;) Nie uważam jednak bym robił sobie specjalną krzywdę. Robię to co lubię i jak coś mnie ciekawi, to to sprawdzam. Przechodząc jednak do konkretów. Zauważyłem ciekawą zależność jakości snu i ilości kilometrów przebiegniętych na treningu (w zasadzie to ilość kroków wykonanych w ciągu dnia ale do pracy jeżdżę samochodem, a w domu telefon leży na stole i kroków nie liczy).

sen podczas trenowania

Zgodnie z powyższym wykresem najdłuższe treningi negatywnie odbijają się na jakości snu! Nie mam pojęcia skąd to się bierze. Minimalne odchylenia dla wartości 10000-21000 pomijam. Telefon pod poduszką nie można porównać do jakichkolwiek badań laboratoryjnych. Zwracam tylko uwagę na mocne odchylenie na końcu wykresu. Długich wybiegań nie było zbyt wiele, więc może wynik jest zakłamany przez za małą próbę jednak zdecydowanie przykuło to moją uwagę. Będę temat śledził dalej, bo faktycznie przy dobijaniu do 30 km biegu czułem się zwykle nieswojo ale myślałem, że chodzi tutaj o psychologiczne łamanie swoich małych barier. ;)

Z drugiej jednak strony osobiste, codzienne odczucie wysypiania się (potwierdzone wskaźnikiem jakości snu w aplikacji) jest mega pozytywne. Nie ma to jak się ostro styrać w ciągu dnia lub nawet wieczorem, by później wykorzystać noc w 100%. :)

Nie trenuje

Od tygodnia nie biegałem. Wypadł mi niespodziewany wyjazd i nałożyła się na to jakaś infekcja. Aby dodatkowo nie ubijać organizmu przed najważniejszymi wiosennymi imprezami podjąłem jedyną słuszną decyzję – STOP. Zatem o ile nie poniesie mnie ułańska fantazja, to do Półmaratonu Warszawskiego przystąpię odpowiednio wypoczęty (czyt. niedotrenowany hyhy). ;) Mimo, że nie zwracałem uwagę na mój sen (który unormował się przez ostatnie miesiące), to momentalnie odczułem brak potrzeby położenia się do łóżka. Wybija godzina 24 na zegarze, a ja nie czuję zmęczenia. Jak spróbuję położyć się na siłę, to nic z tego nie wychodzi i tylko narasta irytacja. Na szczęście rano czuję się względnie dobrze, więc nie mam okazji do narzekania. ;) A może to kwestia pozytywnego podejścia do życia… ? :)

Sen bez treningu

Widać, że w ostatnich dniach zdecydowanie nie wyrabiałem 7-8 godzin proponowanych biegaczom amatorom. ;) Nie mam takiej potrzeby. Słucham organizmu, a na siłę taki tak nie zasnę.

Podsumowanie

Są osoby, które chcą wykorzystać 24-godzinną dobę jak najintensywniej. Są też sposoby na maksymalne skracanie czasu potrzebnego na sen. Mówię tu chociażby o fakcie, że kolejne cykle snu w trakcie nocy zmniejszają efektywność wypoczywania. Przeprowadzono badania, z których wyszło, że po ok. 4-5 godzinach spania nasz organizm przestaje przechodzić przez pełny cykl, nie wpadając w sen głęboki. Na tej podstawie stwierdzono, że dorosłemu człowiekowi wystarczy do pełnego wypoczynku 5h snu w trakcie nocy ORAZ(!) dodatkowa 30-minutowa drzemka w ciągu dnia. ;-))) Najlepszym czasem na drzemkę były godziny, które większość z nas spędza w pracy zatem życzę powodzenia. ;-) Istnieją jednak sposoby, by wyraźnie zwiększyć jakość naszego snu. Postaram się o nich napisać w jednym z kolejnych wpisów.

W moim życiu bardzo przydałaby się ta dodatkowa godzina dziennie jednak obecna sytuacja związana ze snem tak bardzo mi się sprawdza, że nie zamierzam testować niczego innego. Zdarza mi się czasami zarwać noc (zaciągnąć dług o którym pisałem we wstępie) ale po dwóch takich nocach z rzędu czuję, że zarówno mięśnie jak i głowa nie działają jak powinny. Chodzę rozkojarzony, jakość treningów i własna wydolność się obniża i łatwo mnie rozdrażnić. Dlatego też staram się wykorzystywać maksymalnie te dni bez treningów, dni choroby. :/ Spoglądając z boku na ostatnie doby (przesiąknięte pracą) zacząłem się zastanawiać w jaki sposób dzielę wszystkie moje obowiązki na co dzień, gdy prawie każdy wieczór spędzam biegając, pływając lub kręcąc korbą. This is amazing! ;) Nie dość że (razem z rozciąganiem) 10h tygodniowo się męczymy, to jeszcze potrzebujemy więcej czasu na sen… ;)

Tymczasem, życzę Ci miłej nocy… lub dnia ;) w zależności od godziny, o której czytasz ten wpis. ;)

2 KOMENTARZE

  1. „. Osoby, które nie trenują wieczorami tylko rano lub w południe powinny uciąć sobie 30-40 minutową drzemkę po treningu tak by maksymalnie wykorzystać wstępny okres regeneracji organizmu po wysiłku.”
    masz źródło tej tezy?
    pozdrawiam :)

    • Miałem. Bardzo chciałem wynaleźć źródło (to było szkolenie z tematu „jakości snu”, które wykupiłem) ale nie pamiętam na jakiej stronie ono było. Szukałem na potrzeby tego artykułu i nie odnalazłem.
      Generalnie drzemki w ciągu dnia proponuje wiele osób.

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here