Zmiana z 5 na 4 treningi biegowe w tygodniu by odzyskać spokój psychiczny była dobra. Nie wpłynęło to jednak na jakość innych jednostek treningowych.

Zamiast piątej jednostki biegowej miał pojawić się rower. Nie było ani roweru, ani pływania. Pływania było wręcz mniej. O ile znalazł by się pewnie na wszystko czas o tyle priorytety oraz dbanie o regeneracje nie pozwoliły zmieścić wszystkiego w tygodniu.

Co było grane?

Finalny plan na ostatnie 2 tygodnie wyglądał następująco:

2015, TYDZIEŃ 9 (23.02-01.03)
1. Run: 12 km<145 bpm
2. Run: 10 km<145 bpm; ćw.10’; 3×20/40; 2 km<145 bpm = 13 km
3. Run: 1 km<145 bpm; 3 x 5 km (5:00)/1 km; 2 km<145 bpm = 20 km
4. Run: 12 km<145 bpm (lub 90-120’ na trenażerze)
5. Run: 25 km<150 bpm (początek i koniec b. spokojnie, góreczki)

Notatki: Była impreza, był kac, nie było biegania. Smutny finał… fajnej historii. :P Ostatnio nawet na weselach nie pijałem, więc nieco nadrobiłem w piątkową noc tygodnia dziewiątego. ;)

Zrzut ekranu 2015-03-08 21.00.26

2015, TYDZIEŃ 10 (02-08.03)
1. Run: 8 km<145 bpm; ćw.10×30/60; 2 km<145 bpm = 14 km
2. Swim: spróbować robić 300k (tempo nieważne) (ŚR)
3. Run: 14 km<145 bpm
4. Run: 8 km<145 bpm; podbieg 10x200m (nie na maxa); 2 km<145 bpm = 14km
5. Run: 2 km<145 bpm; 15 km (5:00); 1 km (szybciej); 2 km<145 bpm = 20 km
6. Swim: sporo ćwiczeń + luźne pływanie

Notatki: W tym tygodniu we wtorek był z kolei wyjazd na warsztaty Blog Roku w Warszawie. W środę byłem jak zombie i zamiast iść wieczorem na pływalnie wolałem odespać wcześniejsze 2 noce. Później szło już z górki i choć znowu nie pojeździłem na trenażerze, to psychicznie odpocząłem. Nie było ciśnienia tylko klimat „jak nie zrobię dzisiaj, to zrobię jutro i taki tak plan biegowy zostanie zrealizowany”. Jak na triathlon, to mega słabe rozumowanie ale przynajmniej odzyskuje radość z tego co robię. Być może 10+ jednostek treningowych tygodniowo mnie na chwilę obecną przerasta.

Co będzie grane?

Układając plan na kolejne tygodnie mocno wziąłem pod uwagę jedną rzecz. Ostatnie tygodnie wyglądały w następujący sposób:

– trening #1 był odreagowaniem po długim wybieganiu z dnia wcześniejszego,
– trening #2 próbowałem by nieco koncentrował się na sile biegowej,
– trening #3 był mocniejszym bieganiem,
– trening #4 aktywną regeneracją
– trening #5 długim wybieganiem.

Taka była teoria zapewne zaczerpnięta z jednej z książek i przemielona przez mój mózg (posiadający informacje o tym kiedy mam na co czas). Praktyka wyglądała tak, że trening #3 wychodził zawsze w czwartek i… w czwartek zawsze miałem największego doła. Przenoszenie go na piątek nic nie dawało. Z jednej strony byłem trochę wyeksploatowany przez tydzień treningowy (tak, jestem miękka faja), a z drugiej strony mega mega MEGA mi się nie chciało wychodzić na ciężki trening (zwykle ok. 20 km) w tą cholerną ciemnicę, pokonując znowu te same ulice mojego miasta. Mrok oraz kwestia, że biegam sam ogranicza nieco rejony, w których mogę biegać. Nie chciałbym sobie znowu skręcić kostki na dziurawym asfalcie w miejscu nieoświetlonym. Gdy tego rodzaju trening był biegany w weekend – zupełnie inna bajka. Banan na mordce, radość w duszy mimo, że trzeba było zakasać rękawy i w 20 stopniach, wmordewindzie i pełnym słońcu drałować. Bardzo miła odmiana i super nastrój do latania.

2015, TYDZIEŃ 11 (09-15.03)
1. Run: 14 km<145 bpm (PN)
2. Bike: 20’<120 bpm; 3 x 10×1’/1’; 20’<120 bpm (WT)
3. Swim: warm, ćw, 5x200k/30s (kadencja!); cool down (ŚR)
4. Run: 3 km<145 bpm; ćw.+3×20/40; 6 x 2 km (4:30)/500 m; 2 km<145 bpm = 20 km (CZW)
5. Bike: 90’<130 bpm (PT)
6. Run: 12 km<145 bpm (SOB)
7. Swim: warm up, ćw!, kraul, grzbiet, żaba – luz (NDZ)
8. Run: 25 km<145 bpm (góreczki), po 20 km (już na płaskim) -> 3 km (~4:40’/km) (NDZ)

TOTAL: Run 71 km, Swim 2x, Bike 2x (3h)

Notatki: W razie niemocy odpuszczać rower i nie myśleć o pływalni. Bieg priorytetem. Jest tylko 4 razy w tygodniu, więc w razie czego będzie sporo opcji do nadrabiania treningów. Mocne bieganie znowu wypada w czwartek ale do czwartku będę biegał tylko raz więc… ;) ot taki eksperyment. Ogólnie tylko jeden akcent w tygodniu plus nieco męczące długie wybieganie z bonusem na finiszu. ;)

#2 muszę trochę się rozchuśtać na rowerze bo forma jest tragiczna.
#3 zwracam uwagę na kadencję, ponieważ wydłużam w nieskończoność krok pływacki co ma opłakane skutki w złych nawykach technicznych. Walczę już z tym od paru tygodni.
#4 akcent przygotowujący pod półmaraton.
#5 regeneracja na rowerze po akcencie, która z braku czasu może zniknąć z planu.
#8 długie wybieganie po górkach z nauką finiszowania na zmęczonych kopytach. ;)

2015, TYDZIEŃ 12 (16-22.03)
1. Run: 12 km<145 bpm (PN)
2. Run: 16 km<155 bpm (nie przeginać ale trochę się zmęczyć. LT mam niby w okolicach 156 bpm) (WT)
3. Swim: warm; zadanie spróbować 10×100 m (~2:00’)/40s); cool (ŚR)
4. Bike: 60-90’ luz <120 bpm (CZW)
5. Run: 8 km<145 bpm; podbieg 8x150m; 2 km<145 bpm = 12,5 km (PT)
6. Run: 3 km<145 bpm; 12 x 1 km (4:30)/500 m; 2 km<145 bpm = 23 km (SOB/NDZ)
7. Swim: luz (NDZ)

TOTAL: Run 63 km, Swim 2x, Bike 1x (1h)

Notatki: Na ostatnim treningu biegowym (#6), mogę lekko odpuścić i zmniejszyć do 10 powtórzeń jak będzie za ostro.

#2 bieg teoretycznie pod progiem LT czyli spokojnie ale to już nie jest trucht. ;)
#3 setki na pływalni. Będzie sapanie i sam ciekaw jestem czy kilka ostatnich sesji na pływalni, na których zacząłem wykonywać jakikolwiek plan da efekt w postaci tempa i przede wszystkim wytrzymałości na całe 10 powtórzeń.
#5 i #6 siła biegowa i na następny dzień rozpierducha czyli tysiączki. :) Będzie zabawa!

Nauka nakazuje by robić akcent po sile biegowej. Przez pomyłkę (choć podobno należy próbować różnych opcji!) robiłem w tym roku SB przed długim wybieganiem i wtedy czułem się fatalnie. Także póki co będę robił książkowe połączenie tych treningów. Na akcentach co prawda raz czuję mega moc i chęć do robienia kolejnych powtórzeń i przyspieszania ale czasami przedwcześnie pojawia się zmęczenie. Trzeba będzie zwrócić uwagę jak po SB odpoczywam i jak to przekłada się na moc na kolejnym biegankuuuu.

P.S. Od dzisiaj staram się, by wpisy dotyczące mojego treningu miały jakąś wartość, a nie tylko zawierały suche cyferki. Staram się to pisać w sposób w jaki chciałbym prowadzić własny dzienniczek treningowy. Być może pojawią się tutaj dodatkowe opisy odnośnie własnego samopoczucia czy tego co jadłem w kluczowych momentach i jak się po tym czułem. Jeśli ktoś ma własne ciekawe pomysły odnośnie tego co u niego pojawia się w notatkach do treningów, oddaje do dyspozycji poniższy system komentarzy. :)

A póki co życzę Ci udanego poniedziałku oraz całego tygodnia! :)

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here