Wiele osób biega dla czystego fun’u ale zwykle po pierwszych zawodach na 5 czy 10 kilometrów do działania wchodzi ambicja. Myślimy: dałem z siebie wszystko ale następnym razem owo „wszystko” będzie o 2 minuty szybciej. ;) Na początku wystarczy truchtać dalej ale w pewnym momencie truchtanie nie wystarcza. Trzeba zacząć trenować czyli zaplanować co, kiedy i jak, by dalej się rozwijać.

Czytelnicy tego bloga to osoby o różnym zaawansowaniu w sporcie. ;) Są osoby, które z radością przebiegają swoje pierwsze pięć kilometrów. Z drugiej strony wśród czytelników są postacie obsadzające pudła w dużych imprezach triathlonowych w Polsce. Ten wpis jest skierowany bardziej do tej pierwszej grupy… z małymi wyjątkami.

Przedstawiam Ci dzisiaj plany treningowe do biegu na 10 km. Nie jest to zbiór przypadkowych cyferek. To plany z książki p. Jerzego Skarżyńskiego. Opakowałem je jedynie w wygodną formę, w której możesz odhaczać wykonane jednostki.

Każdy z planów zawiera 12 tygodni treningowych. Na końcu tego wpisu napiszę jak można je wydrukować do formy papierowej.

12-tygodniowe plany treningowe do biegu na 10 km:

W każdym z planów na dwa tygodnie przed startem docelowym jest bieg na 5 km. Zrealizowanie celu czasowego w takim biegu określa nasze szanse na udany start docelowy. Jeśli zakładany czas w biegu na 5 km nie zostanie osiągnięty, to warto cofnąć się w planie o 2 tygodnie o ile znajdziemy bieg na 10 km, który wpasuje się w nasz nowy grafik.

Jeśli chodzi o testowy bieg na 5 km to nie powinno być problemu by taki znaleźć. Z pomocą przychodzi Parkrun, czyli cotygodniowe biegi na 5 km z pomiarem czasu. Odbywają się one w wielu miastach na świecie. W Polsce ilość lokalizacji, w których odbywa się Parkrun jest spora. W moim rejonie do startu Parkrun Rumia mam z 1,5 km, a by odwiedzić Parkrun Gdynia muszę pojechać ok. 15 km.

Co jest w środku?

Gdy otworzysz jeden z poniższych planów, możliwe że nie wszystko od razu będzie jasne. :) Nie przejmuj się. Przeczytaj instrukcje zawarte na samej górze w pierwszym „zadaniu”. Plany są w języku angielskim… bo tak. :D

Każdy trening to osobne zadanie do odhaczenia. Posegregowane są one w następujący sposób:

  • numer tygodnia: odliczany od 12 do 1. Zaczynasz od tygodnia 12, a tydzień 1 jest tygodniem startowym
  • numer treningu: odliczany od 1 do 3-6 (w zależności od ilości treningów w tygodniu)
  • opis treningu: co należy pobiec. :) Czasami w komentarzach do treningu umieszczone są dodatkowe instrukcje.

Jak zacząć? Wersja dla opornych. ;)

Otwórz plan i kliknij na drugie zadanie od góry. Rozpoczyna się ono od W12 T1 (week 12, training 1). Oczywiście najpierw musisz wymierzyć czas tak byś faktycznie miał 12 tygodni do docelowych zawodów na 10 km. :) Później pozostaje już „tylko” wykonywać kolejne jednostki treningowe. ;)

Gdy zamkniesz i otworzysz na nowo przeglądarkę internetową, twoje odhaczone treningi powrócą do formy nieodhaczonej. Nie martw się. Poniżej zamieściłem wersje planów w formacie pdf. Gotowe do ściągnięcia. Jest jeden warunek. Jak je ściągasz to z nich korzystasz! :P

Plany do ściągnięcia w formie plików pdf:

Jest jednak lepsza opcja…

Jak zacząć? Wersja dla ambitnych i zorganizowanych. :-)

Możesz po prostu założyć sobie konto w aplikacji Nozbe i zaimportować do niej taki plan treningowy. Dzięki temu twój plan będzie cały czas pokazywał Ci, w którym jesteś momencie. Ja trzymam swój plan treningowy w Nozbe i otrzymuje powiadomienia jak nadchodzi dzień treningu. Trzymam zresztą tam wszystkie swoje projekty i zadania, które wykonuje w ciągu dnia… a że trening jest jedną z rzeczy, które planuje wykonać to… :) muszą po prostu one tam być.

O tym do czego można używać tej aplikacji dowiesz się już na stronie aplikacji. Ten blog nie jest miejscem na takie informacje aczkolwiek mogę polecić świeży wpis z opisem i recenzją Nozbe.

Notka na koniec

Pamiętaj, że wydrukowanie planu to jedno, a jego wykonanie to drugie. ;) Ostatnie tygodnie przed zawodami są najcięższe – to normalne. Dopiero ostatni tydzień jest luźniejszy, by organizm mógł odpocząć przed finalnym egzaminem.

Rozciąganie, rolowanie, regeneracja, sen – to są rzeczy, o których trzeba pamiętać, będąc na każdym poziomie. Jeśli nie rozciągasz się biegając na niskim poziomie, to twój rozwój na wyższym poziomie zostanie zahamowany szybciej. Dlatego warto zadbać o to od samego początku. Aha, warto by było jeszcze jeść zdrowo ale nie jestem osobą upoważnioną do dawania takich rad. :P

To jak, który plan jest dla Ciebie? Daj znać w komentarzu czy ta treść była dla Ciebie wartościowa. Z góry dziękuję!

P.S. Książki, z których pochodzą te plany treningowe można kupić TUTAJ. Znajdziesz w nich wytłumaczenie całej ideologi treningowej oraz dowiesz się za co odpowiadają konkretne jednostki treningowe i dlaczego następują w takiej, a nie innej kolejności. Polecam. :)

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here