KnM #28 – Mentalność mistrza świata – Marcin MKON Konieczny

KnM #28 – Mentalność mistrza świata – Marcin MKON Konieczny

Triathlon to nie tylko 3 dyscypliny. Jest tego trochę więcej jak choćby trening żywieniowy, regeneracja, trening ogólnorozwojowy. To początek góry lodowej, bo gdy mamy rodzinę, to poziom trudności wzrasta wielokrotnie.

MKON jest bardzo charakterystyczną postacią polskiego triathlonu. Zawodniczo – cholernie mocny, życiowo – wariat z zacięciem filantropa. Prywatnie pewnie niewielu z nas go zna. Ja nie znam, więc myślałem że będę rozmawiał ze śmieszkiem i się zawiodłem. ;) Jednak z rozmowy jestem bardzo zadowolony… i Ty też będziesz jeśli odsłuchasz całego wywiadu. :)

Więcej informacji we wstępie nagrania. Zapraszam do odsłuchu!
(więcej…)

KnM #27 – Tri Szkoła – o piankach do pływania, rozciąganiu i kręceniu korbą

KnM #27 – Tri Szkoła – o piankach do pływania, rozciąganiu i kręceniu korbą

Jaką piankę wybrać? O co pytać sprzedawcę? Na co zwrócić uwagę? Ile kilometrów kręcić na rowerze do olimpijki oraz po co w ogóle się rozciągamy? Na te pytania odpowiadamy w tym odcinku podcastu

Serdeczne dzięki za spływające pytania. Czekam na więcej! :-)
(więcej…)

Bieg urodzinowy – Gdynia 2017

Bieg urodzinowy – Gdynia 2017

Kolejny bieg na przetarcie, czyli powrotu na wysokie obroty. Po dwóch tygodniach wymuszonej przerwy od treningu wróciłem na chodniki i pobiegłem mocne 10 km.

2 tygodnie przed startem wybrałem się na rowerku na Hel. Od tamtej pory coś mi doskwiera w plecach. Ratowałem się na szybko różnymi metodami ale bez sukcesu. Czas uleczył rany na tyle, że po półtora tygodnia spróbowałem wrócić do treningu. Powrót był raczej słaby, bo po 4 km biegu nie miałem ochoty na kontynuowanie treningu ze względu na nieprzyjemny ból. Co ciekawe nadal nie mogę swobodnie kręcić głową oraz odczuwam ból przy prawej łopatce i barku. Nie doskwiera mi on jednak już tak bardzo bym nie mógł wznowić treningów. :P

W tygodniu startowym… hehehehe… zrobiłem 3 treningi! W poniedziałek całe 4,5 km, o których wspominałem akapit wyżej. W czwartek kolejne, sprawdzające 4 km i w piątek 8 km. Tak że wdrażałem się w sumie od nowa w trening, a tu nagle BACH, zawody. ;) W związku z tym była to kolejna gdyńska dycha do pobiegnięcia w miarę mocno ale bez presji i bez ciśnięcia. Treneiro chcąć mnie hamować zaproponował 4:20-4:30 przez pierwsze 5 km, a potem „róbta co chceta” (w domyśle, że można przyspieszyć).

Bieganie po 4:20 wciąż mnie lekko przeraża (to siedzi tylko w głowie) ale okazało się, że nie było tak źle jak myślałem…

Start

Początek w moim stylu. Zaczekałem na późniejszą falę by wystartować z granatowymi numerami startowymi – nie ja jeden. Potem mistrz pierwszej prostej – nie ja jeden. :D Nie biegłem nawet na samym przodzie, bo inni wystrzelili mocniej, a ja udawałem że trzymałem tempo. Biegliśmy po 3:50-4:00 i wciąż nie mogę się nadziwić ile to pary mają osoby startujące ze strefy biegnącej na 45-50 minut. ;) Okazuje się, że nie jestem takim mistrzem pierwszej prostej jak inni. :P

Biegło się bardzo przyjemnie ale nierówno. Na bulwarze trochę zawiało, Piłsudskiego pod górkę, a Świętojańska z górki, więc o równym tempie można było zapomnieć. Zamiast 4:20-4:30, biegłem 4:00-4:40. :P Poziom wysiłku był jednak dosyć stabilny. Na górkach tętno nieco rosło… do rejonów, w których ostatnio padałem na cycki, a mimo wszystko biegło się ok.

Po wszelkich góreczkach biegłem po ileś tam. Nie przejmowałem się tempem, a raczej rozglądałem się na boki. Kaemy wychodziły w okolicach 4:25 i bywały momenty gdy sapanie zmieniało się w komfort. Nie mówię o biegu w komforcie jak OWB1 ale po prostu sunąłem i zupełnie nie przejmowałem się wysiłkiem.

Analizując własne samopoczucie podczas tego biegu stwierdziłem, że w takie właśnie tempo będę starał się wstrzelić na półmaratonie w Gdyni. Wiary we mnie jest mało ale skoro w Poznaniu mogłem biec po 4:30-40 przez drugą połówkę maratonu, to nie widzę przeszkód, by nie móc już na początku sezonu zaryzykować 4:25 w półmaratonie. Oczywiście wszystko będzie podlegało ocenie na żywo już podczas zawodów ale taki ambitny plan sobie na dzień dzisiaj wyznaczam. :)

Oczywiście… jeśli dam radę zaliczyć półmaraton tempem 4:25’/km, co daje wynik poniżej 1h34m, to będę jęczał, że wystarczyło pobiec po 4:15’/km żeby złamać półtorej godziny. ;) Wracając jednak do Gdyni. Biegło się fajnie! Podmuchało na bulwarze, podmuchało na początku Polskiej… i gdy już zbierałem się do finiszu finiszów to podmuchało na Skwerku. ;)

Ogólnie zachęcałem osoby wokół siebie do walki na ostatnim kilometrze. Humor dopisywał. Zerwałem się do finiszu niecałe 2km przed metą ale po stu metrach stwierdziłem, że nie będę się męczył, bo biegnie się fajnie. :P Dopiero ok. 800m przed metą lekko przycisnąłem by poczuć wiatr w buffce. :P

#JanuszAlert – Dystans wyszedł nieco krótszy, bo startując zegarek nacisnąłem „back” zamiast „start”, a skapnąłem się dopiero po kilkunastu sekundach. Na mecie jednak złamałem 44 minuty. ;-)

Podsumowując

Wspaniała atmosfera, fajne niespodzianki i ciekawe atrakcje. No i trasa pewnie szybsza. ;) Na Świętojańskiej śmieliśmy się ze współbiegaczami jaka to ona jest szybka w tym roku. :P

A teraz czas na kilka spostrzeżeń odnośnie nowości:

  • zmiana na imprezę 2-dniową jak dla mnie na plus. Mniejsze korki pierwszego i drugiego dnia i więcej miejsc parkingowych. To również mniej kibiców ale w maju liczę na więcej przechodniów. ;) Trochę było mi szkoda dzieci, które wydawało mi się, że biegają tylko przy okazji biegania rodziców. Ale zadbano również i o to, bo pakiety trzeba było odebrać dzień wcześniej, co jest fajnym kopniakiem, by ruszyć się z dzieckiem na jego bieg.
  • brak odbioru pakietu w dniu zawodów. Staram się patrzeć na życie przez pryzmat pozytywów. Stąd też uwaga w poprzednim podpunkcie. Domyślam się jednak, że dla osób, które mają daleko do Gdyni jest to problem. Można go jednak łatwo rozwiązać przesyłając swoją kartę startową do kogoś znajomego, który mieszka bliżej. Jeśli nie ma takiej opcji, to można taką osobę próbować poznać. Można próbować sobie ułatwiać życie jeśli coś stoi na przeszkodzie aczkolwiek zdaje sobie sprawę, że wymaga to dodatkowych działań. Co miało wpływ na taką decyzję? Nie mam pojęcia. Może kwestia tego, żeby dorośli pojawili się na biegu dzieci? Wątpię. Natomiast jeśli argumentem była narastają irytacja i wulgarne treści w kierunku osób wydających pakiety „bo ja jestem pan, zapłaciłem za bieg i przychodzę za 5 minut start i mam dostać od razu pakiet”… to dla mnie to jest wystarczający argument, by oczyścić klimat ze stresu (zawodników i osób pracujących przy obsłudze biegu).
  • odwrócenie/zmiana trasy. Za nami dopiero pierwszy bieg z cyklu. Zmiana trasy to coś nowego dla tych, którym się ona znużyła. Słyszałem o marudzeniu wielu osób ze strefy błękitnej. Nie wiem jak biegło się tam tym razem ale… been there, done that… biegałem w tej strefie, chodziłem zamiast biec, bo było za tłoczno, zapracowałem sobie na wyższą strefę i awansowałem. No i niestety trzeba przyznać, że Gdynia nie jest dla wszystkich. To są właśnie negatywne uroki biegów masowych.

Była jednak jedna rzecz która mnie kurewsko rozzłościła.

Nie znoszę, nie cierpie, wręcz nienawidzę sposobu w jaki odnoszą się czasami ludzie do ludzi. Nienawidzę w jaki sposób odnoszą się biegacze do wolontariuszy i/lub osób pracujących przy organizacji biegu. Miało nie być wody, bo zimno. Była. Nie wiem po co ale zawsze fajnie, bo akurat ktoś może potrzebować. Widziałem, że trochę osób korzystało. Nie wiem czy zapewnił to organizator czy może Morsy, które często stoją w tym miejscu i gorąco dopingują przebrani na pomarańczowo.

Biegnę sobie po lewej stronie (bo nie zamierzałem pić), a to jakiś chujek komentuje osoby stojące z kubkami, że „stoją debile jak słupy i nie wykonają ruchu ręką”. Wszystkie osoby stały z wyciągniętą ręką, a w rękach miały kubki. Nie wiem, może waszmość myślał, że ktoś wyłapie go z tłumu i podbiegnie z kubeczkiem specjalnie do niego. No ku*wa!

Do trzech razy sztuka. Pierwszy raz dostałem takiego wkurwa w Poznaniu gdy do kibicującej wolontariuszki jakiś pajac rzucał wyzwiskami. Drugi raz w Gdyni. Trzeci raz się zatrzymam i przyjebie delikwentowi. Ja wiem, że karma i pewnie na następnym treningu skręci sobie kostkę ale muszę dbać o swoje zdrowie psychiczne. Z wieloma rzeczami sobie radzę ale tak chamskiego odnoszenia się do kogoś kto właściwie chce ci pomóc… takiego braku poszanowania drugiej osoby nie zniesę. :]

Really! Wolontariusze są the best. To choćby przez nich zdecydowałem się na drugi z rzędu start w Przechlewie. Bo są cool! I w 2016 byli jeszcze lepsi niż w 2015. I zrozumcie też ich pracę. Słyszałem o jakiejś kolejne wtopie organizatora z wydawaniem pakietów. Rezerwowe pakiety miały czekać na biegaczy w dniu zawodów. Gdy biegacze zgłosili się w wyznaczone miejsce i powiedzieli, że przyszli po pakiety to odprawiono ich z kwitkiem, bo „pakietów dzisiaj już nie wydajemy”. I ja wiem, że te osoby popełniły błąd, bo dopiero po jakimś czasie ktoś zaskoczył, że to akurat TE osoby przyszły po TE rezerwowe pakiety. Ale będąc na miejscu osób z ramienia organizatora, jeśli bym po raz czterysetny usłyszał, że ktoś przyszedł po pakiety w dniu zawodów, to zwyczajnie byłbym głuchy na tłumaczenia. Wina byłaby po mojej stronie – oczywiście. Ale zrozumienie się należy.

Tytułowe zdjęcie pochodzi z portalu zkaszub.info (jedyne zdjęcie jakie udało mi się dorwać do tej pory ;))

Jak używam zegarka sportowego? Wstęp, pływalnia i wody otwarte.

Jak używam zegarka sportowego? Wstęp, pływalnia i wody otwarte.

Obecnie komputerki sportowe, zwane zegarkami z GPSem ;) posiadają sporą liczbę funkcji. Mierzonych i podawanych wartości jest bardzo dużo ale w codziennym życiu przydaje się tylko kilka podstawowych. Jakich używam ja?

W moim Fenixie używam 5 tzw. aktywności do przeprowadzania wszystkich treningów. Pokrótce wymieniając, są to: bieganie, jazda na rowerze, jazda na rowerze stacjonarnym (trenażer), pływanie na basenie, trening siłowy.


Ten cykl składa sie z trzech wpisów:

1. Wstęp, pływanie na basenie i w wodach otwartych
2. Rower i trenażer
3. Bieganie i trening siłowy


Do tego dochodzi pływanie na wodach otwartych oraz tryb multisport na zawody. Jednak podczas pływania w akwenie otwartym po prostu włączam zegarek na początku treningu, a wyłączam na koniec i niewiele z tych danych mnie interesuje. Pływam słabo, więc zegarek kiepsko mierzy odległość. Podczas takiego „moczenia się” sprawdzam właściwie tylko czas jaki minął od wciśnięcia „start”, a więc wystarczył by mi sam stoper. ;)

Na zawodach używa się profili zdefiniowanych w pozostałych aktywnościach, a więc pływanie w wodach otwartych, jazda na rowerze i bieg + do tego strefy zmian. Tutaj nic specjalnego nie wymyślimy.

No to do dzieła.

Co mierzę na basenie… tzn. pływalni

Jako że mój styl należy określić „ratowniczym” (pisane w cudzysłowie, ponieważ to nie jest styl jakiego używają ratownicy, tylko jest to styl przy którym ratownicy stoją na brzegu patrząc czy już powinni mnie ratować ;)), to przy ustawianiu zegarka do pływania przyjąłem zasadę NIE DOTYKAĆ. Dlatego też używam standardowego układu zegarów, który spisuje się świetnie w każdej sytuacji.

Standardowy układ to 3+1, czyli 3 ekrany z danymi plus ekran „odpoczynku”… tzn. kolejny ekran z danymi. :D Dla tych, którzy nie mają tego typu zegarka, chcą wiedzieć o co chodzi już spieszę z wyjaśnieniem. W momencie startu treningu oraz podczas wykonywania interwału (czyli gdy płyniemy, a nie odpoczywamy ;)) mamy do dyspozycji ekrany w kolejności 1, 2, 3. Natomiast gdy kończymy interwał i odpoczywamy, to klikamy LAP i pojawia nam się ekran REST. Możemy wtedy przełączać się między ekranami tak jak normalnie. Kolejność to REST, 1, 2, 3. Mam nadzieję, że wytłumaczyłem to zrozumiale.

Żeby nie było tak łatwo, to jest jeszcze dostępny jeden ekran, tzw. Drill mode. O ile klikając przycisk w dół przełączamy się w kolejności REST, 1, 2, 3, o tyle „Drill” jest ekranem, do którego dostęp jest poprzez naciśnięcie strzałki w górę.

Dlaczego ta kolejność jest ważna? Dlatego, że zegarek posługuje się pewną logiką w momencie LAPowania. Aby to wytłumaczyć nazwę wszystkie ekrany cyframi. Kolejność wszystkich dostępnych ekranów wygląda następująco:

  • -1 – Drill mode (jako jedyny nie jest edytowalny)
  • 0 – Rest/odpoczynek
  • 1 – ekran #1
  • 2 – ekran #2
  • 3 – ekran #3

Zaczynamy trening

Odpalamy aktywność pływania i pokazuje nam się ekran #1. Naciskamy start i zaczynamy mielić rękoma. Jak płyniemy, to nie patrzymy się na zegarek ;) aczkolwiek czasami zdarza mi się przy nawrocie rzucić okiem by spojrzeć czy dobrze pamiętam ileż to długości przepłynąłem w danym interwale. Trening rozpisany jest na konkretne odcinki, więc nie chciałbym sobie nic skracać… a tym bardziej wydłużać danego zadania. ;)

Kończymy interwał i klikamy LAP. Zegarek przechodzi w tryb odpoczynku i pokazuje nam ekran 0 (rest). W tym momencie możemy strzałkami góra/dół przełączać się między ekranami i podglądać dane. Niezależnie od ekranu, na którym skończymy czytać cyferki, gdy klikniemy LAP, zegarek zacznie pokazywać nam ekran #1. Jeśli podczas płynięcia będziemy przestawić ekrany, to niezależnie od tego co ustawimy, po kolejnym kliknięciu LAP zegarke pokaże nam ekran 0 (rest). Logika jest taka, że są to domyślne ekrany do pokazania w momencie przechodzenia z interwał->odpoczynek i z powrotem. Wyjątkiem jest ekran „Drill mode”… ale o tym później. ;)

Drill mode

Nowoczesne zegarki to takie sprytne urządzenia, które mierzą nie tylko czas ale również długości basenu. Konfigurując profil aktywności wpisujemy, że pływamy na torze o konkretnej długości, np. 25 metrów. Zegarek wykrywa jak nim poruszamy i dzięki temu mierzy ile długości przepłyneliśmy w danym interwale. Jak by tego było mało to liczy również ilość ruchów ręką per długość oraz rozpoznaje jakim stylem płyniemy… no chyba, że ktoś jest Januszem kraula i zegarek wykrywa mi kraula jako styl grzbietowy… ale to tylko moje doświadczenie. ;)

Drill mode to tryb, w którym zegarek działa tylko jako stoper. Przydaje się to w momencie gdy płyniemy tylko nogami, z ręce spoczywają na deseczce. Zegarek nie wykrywa wtedy ruchu ręką, więc nie wie, że my akurat dziarsko przemy do przodu, pozostawiając za sobą wielką falę, przeciwników, pełno potu… ok, trochę się rozpędziłem…

Gdy kolejnym interwałem ma być płynięcie z deseczką, wystarczy kliknąć „góra” by przejś do „Drill mode”, nacisnąć LAP i ciśniemy. Po zakończonym interwale z deską znowu klikamy LAP i pojawia się ekran, w którym strzałkami wybieramy ile metrów przepłynęliśmy. Całość akceptujemy i znowu pojawia nam się ekran 0 (rest). W ten sposób mierzymy dokładnie nie tylko interwały, w których machami rękoma ale również wszystkie inne ćwiczenia w wodzie.

To jakie ekrany i dlaczego mam ustawione na zegarku?

Ano standardowe. ;) Są bardzo rozsądnie ustawione, przyzwyczaiłem się do nich i wystarczają do każdego ćwiczenia jakie wykonuje. Najważniejszy jest dla mnie ekran odpoczynku. Znajdują się tam takie pola jak:

  • Rest time (czas odpoczynku)
  • Interval (czas ostatniego interwału)
  • Interval distance (dystans ostatniego interwału)
  • Repeat on („start”)

Osoby, które nie wiedziały jak obsłużyć zegarek, a wiedzą jak wygląda rozpisany trening pływacki być może przeżyją efekt eureki. ;) Dwie środkowe dane informują nas ile metrów i w jakim czasie przepłynęliśmy ostatni interwał. Na te informacje patrzymy by upewnić się, że jesteśmy gibcy, szybcy i najlepsi. Dlatego ja na nie zwykle nie patrzę, by nie psuć sobie humoru. ;)

Czas odpoczynku startuje gdy naciskamy LAP na koniec interwału. Mierzy on… czas, w którym gnijemy pod murkiem na końcu toru. ;) Jeśli zadanie do wykonania to 4 x 100m p. 20″, to znaczy, że mamy płynąć cztery razy po 100m, a przerwa między setkami ma wynosić 20 sekund. Właśnie do tego przydaje nam się ta informacja.

„Start” to suma czasu ostatniego interwału i czasu odpoczynku. Jeśli mamy do wykonania 4 x 50m st. 60″ to znaczy, że mamy pływać cztery pięćdziesiątki, a każdą kolejna powinniśmy rozpoczynać 60 sekund po poprzedniej. Jeśli 50m przepłyniemy w 50 sekund, to będziemy mieli 10 sekund odpoczynku. Jeśli przepłyniemy w 55 sekund, to pozostanie nam 5 sekund na złapanie powietrza, motywacji i siły do kolejnej pięćdziesiątki. ;)

Ekran odpoczynku został wprowadzony od modelu 920xt/fenix3 i jest genialny.

Ekran z danymi #1

  • Interwał
  • Dystans interwału

Tak jak pisałem wcześniej, niezależnie od tego na jakim ekranie skończymy przeglądać dane, jeśli wciśniemy LAP by rozpocząć interwał, zegarek wskoczy na ekran 1. Bardzo sobie to chwalę. Jeśli z jakiegoś powodu miałbym spojrzeć na zegarek podczas płynięcia, to właśnie żeby sprawdzić szybko międzyczas lub upewnić się, że dobrze policzyłem przepłynięte długości.

Ekran z danymi #2

  • Timer
  • Dystans

Wartości podobne jak na ekranie #1, czyli czas i odległość. Z tą różnicą, że nie chodzi o czas i odległość aktualnego interwału, a całości treningu. Na ten ekran patrzę czasami gdy akurat odpoczywam. Okazuje się pomocny by spojrzeć ile to już mamy na liczniku oraz (częściej – uwaga #Janusz alert) by policzyć w którym miejscu treningu się znajdujemy, bo nie wiemy czy tych powtórzeń to zrobiliśmy 4, 7 czy 12. :P

Ekran z danymi #3

  • Stroke/lenght – ilość ruchów ręką na długość basenu
  • Interval pace – tempo interwału
  • Interval SWOLF – SWOLF interwału (czyli ilość ruchów + czas liczone per długość basenu)

Nigdy nie patrzę na ekran #3. Wartości, które pokazują zupełnie mnie nie intersują. Jest on włączony tylko z jednego powodu, który wymieniłem na początku tego wpisu. Mówię o zasadzie „NIE DOTYKAĆ”. ;)

Podsumowując

Wprowadzenie drill mode i ekranu odpoczynku, był jednym z powodów dla którego dawno dawno temu ;) zdecydowałem się wymienić mojego 910xt na komputerek nowszej generacji. Jeśli miałem zegarkiem mierzyć treningi to chciałem by było to robione porządnie wraz z przerwami itp. Jestem zadowolony z tego w jakim kierunku Garmin rozwinął swoje zegarki aczkolwiek oczywiście Ameryki nie odkryli. ;)

W kolejnym wpisie z tej serii zajmę się ustawieniami na rowerze. Teraz chciałbym tylko zwrócić uwagę, że na chwilę obecną nie używam pomiaru mocy, więc nie mierzę nic ponad to co w biegu. Myślę jednak że moje uwagi odnośnie tego „dlaczego tak, a nie inaczej” mogą być ciekawe dla wszystkich, dla których trening jak i zbierane z treningu dane coś znaczą. :)