Deprecated: Return type of Requests_Cookie_Jar::offsetExists($key) should either be compatible with ArrayAccess::offsetExists(mixed $offset): bool, or the #[\ReturnTypeWillChange] attribute should be used to temporarily suppress the notice in /home/marcinhi/domains/ironfactory.pl/public_html/wp-includes/Requests/Cookie/Jar.php on line 63

Deprecated: Return type of Requests_Cookie_Jar::offsetGet($key) should either be compatible with ArrayAccess::offsetGet(mixed $offset): mixed, or the #[\ReturnTypeWillChange] attribute should be used to temporarily suppress the notice in /home/marcinhi/domains/ironfactory.pl/public_html/wp-includes/Requests/Cookie/Jar.php on line 73

Deprecated: Return type of Requests_Cookie_Jar::offsetSet($key, $value) should either be compatible with ArrayAccess::offsetSet(mixed $offset, mixed $value): void, or the #[\ReturnTypeWillChange] attribute should be used to temporarily suppress the notice in /home/marcinhi/domains/ironfactory.pl/public_html/wp-includes/Requests/Cookie/Jar.php on line 89

Deprecated: Return type of Requests_Cookie_Jar::offsetUnset($key) should either be compatible with ArrayAccess::offsetUnset(mixed $offset): void, or the #[\ReturnTypeWillChange] attribute should be used to temporarily suppress the notice in /home/marcinhi/domains/ironfactory.pl/public_html/wp-includes/Requests/Cookie/Jar.php on line 102

Deprecated: Return type of Requests_Cookie_Jar::getIterator() should either be compatible with IteratorAggregate::getIterator(): Traversable, or the #[\ReturnTypeWillChange] attribute should be used to temporarily suppress the notice in /home/marcinhi/domains/ironfactory.pl/public_html/wp-includes/Requests/Cookie/Jar.php on line 111

Deprecated: Return type of Requests_Utility_CaseInsensitiveDictionary::offsetExists($key) should either be compatible with ArrayAccess::offsetExists(mixed $offset): bool, or the #[\ReturnTypeWillChange] attribute should be used to temporarily suppress the notice in /home/marcinhi/domains/ironfactory.pl/public_html/wp-includes/Requests/Utility/CaseInsensitiveDictionary.php on line 40

Deprecated: Return type of Requests_Utility_CaseInsensitiveDictionary::offsetGet($key) should either be compatible with ArrayAccess::offsetGet(mixed $offset): mixed, or the #[\ReturnTypeWillChange] attribute should be used to temporarily suppress the notice in /home/marcinhi/domains/ironfactory.pl/public_html/wp-includes/Requests/Utility/CaseInsensitiveDictionary.php on line 51

Deprecated: Return type of Requests_Utility_CaseInsensitiveDictionary::offsetSet($key, $value) should either be compatible with ArrayAccess::offsetSet(mixed $offset, mixed $value): void, or the #[\ReturnTypeWillChange] attribute should be used to temporarily suppress the notice in /home/marcinhi/domains/ironfactory.pl/public_html/wp-includes/Requests/Utility/CaseInsensitiveDictionary.php on line 68

Deprecated: Return type of Requests_Utility_CaseInsensitiveDictionary::offsetUnset($key) should either be compatible with ArrayAccess::offsetUnset(mixed $offset): void, or the #[\ReturnTypeWillChange] attribute should be used to temporarily suppress the notice in /home/marcinhi/domains/ironfactory.pl/public_html/wp-includes/Requests/Utility/CaseInsensitiveDictionary.php on line 82

Deprecated: Return type of Requests_Utility_CaseInsensitiveDictionary::getIterator() should either be compatible with IteratorAggregate::getIterator(): Traversable, or the #[\ReturnTypeWillChange] attribute should be used to temporarily suppress the notice in /home/marcinhi/domains/ironfactory.pl/public_html/wp-includes/Requests/Utility/CaseInsensitiveDictionary.php on line 91
1
Ciężkie 2 tygodnie… ale będzie ciężej

Ciężkie 2 tygodnie… ale będzie ciężej

Powrót do biegania odbył się bez przeszkód. Bez zbędnego przeciągania i oszczędzania się od razu zacząłem realizować to co rozpisał trener. Nie obyło się bez przeszkód natury życiowej (brak dostępnego czasu) ale o tym za chwilę…

Ostatnie 2 tygodnie to walka z mulącymi łydkami. Brak sprężystości już po paru dniach od wznowienia aktywności. Muliło mnie strasznie, czasami staw kolanowy przy uderzeniu stopy o ziemię się zapadał i noga uginała się nagle nieco mocniej niż powinna. Oczywiście nie było mowy o upadku ale trochę mnie to martwiło. Teraz już się polepsza (choć piszczele i łydki bolą jak bolały ale to norma), więc nie dramatyzuje tylko jadę dalej z tematem. W te dwa tygodnie zrobiłem niecałe 110 km. Chyba w sam raz.

butelka-starosta

W tym momencie muszę nawiązać do problemów z czasem. Otóż w poprzednim tygodniu nie bardzo zdążyłem uporać się z całym planem treningowym (przeszkodził mi w tym Starosta, który był ze mną cały weekend :/ ). Stwierdziłem, że nadrobię sobie ten trening w kolejnym tygodniu i od poniedziałku ruszyłem ochoczo do walki. Tutaj mała dygresja. Ostatnio rozmawiałem sobie z trenerem na temat zwiększenia ilości treningów z 4 na 5 tygodniowo. Odpowiedział, że jest to dobry pomysł i właśnie taką ilość treningów proponuje takim amatorom jak ja. Dopiero rozmyślałem na ten temat, a okazało się, że trener wprowadził już pomysł w życie. Dotarło to do mojego mózgu dopiero w połowie tygodnia choć plan treningowy wisiał mi przed oczami wiele razy. :)

Okazało się więc, że mam:

  • 1 trening w tygodniu więcej,
  • 1 dodatkowy, zaległy trening do zrobienia,
  • 1 dzień mniej na zrealizowanie planu, bo ostatnią aktywnością w tym tygodniu miał być start w Parkrunie, który jest w sobotę (więc niedziela siłą rzeczy miała być wolna).

Na szczęście w tym tygodniu wygospodarowałem codziennie czas na ruszańsko. Wiadomo, napotkałem problemy jak każda inna osoba, ale jak się chce… to przeważnie się uda. Dałem więc do pieca i owe 110 km przebiegu to tak naprawdę 40 km w poprzednim tygodniu i 70 km w tygodniu Parkrunowym. Nie było więc za bardzo czasu na odpoczynek przed biegiem 5k ;), a jak ten poszedł… napiszę pewnie w następnym wpisie. :-)

fem-motivation-goals-bb

Bóle pleców – zapobieganie

Bóle pleców – zapobieganie

Mnie nic nie boli. No może czasami… jak chodzę… dlatego nie lubię chodzić… więc biegam. ;) Serio. Mogę biec 2h i jest ok, a wystarczy godzina spaceru i odcinek lędźwiowy daje o sobie znać… ale nie miałem pisać o sobie. Przynajmniej nie tym razem.

W ostatnich dniach kanał „Zapytaj trenera” poruszył bardzo ważny temat. Nie po raz pierwszy oraz nie jako pierwsi ale tym razem, ich filmik zmotywował mnie do napisania kilku zdań w tym temacie.

Temat znany od dawna. Bóle odcinka lędźwiowego pokazują się bardzo wcześnie, ja również je odczuwam. Niestety gimnastyka siłowa, by wzmocnić brzuch i plecy jest dosyć znienawidzona. Sam często nie mam motywacji, by wykonywać te ćwiczenia, mimo że prawidłowa postawa podczas długiego biegu, to to co tygryski lubią bardzo, bardzo. ;-)

Przy okazji przytoczę dość obszerny fragment książki Jerzego Skarżyńskiego „Biegiem przez życie”. Jest to kapitalna pozycja dla kogoś kto chce rozpocząć lub niedawno rozpoczął swoją przygodę z bieganiem (tak jak ja) i poszukuje uzasadnienia swojej decyzji jak i porcji wiedzy. Czyta mi się ją o wiele lepiej niż „Bieganie nie tylko dla żółtodziobów”, która również porusza sporo podstawowych zagadnień. Wracając do cytatu z książki p. Skarżyskiego:

Co można dla siebie zrobić w temacie sprawność fizyczna 70-latków? Przykładu nie musiałem szukać daleko. Moja mama urodziła się w 1924 roku. W 2004 świętowaliśmy jej 80. urodziny. Prawie zdrowa (cukrzyca obchodzona jest przy pomocy tabletek, a nie zastrzyków), widzi jak małolat, sprawna fizycznie (zakupy robi sama), samodzielna w swoim gospodarstwie domowym – to marzenie większości ludzi w jej wieku. Nie, nie biega. Nie zamierza też atakować żadnych rekordów w swojej kategorii wiekowej. Czy zawsze tak było?

(…)

Gdy miała ok. 75 lat, zaczęło jej brakować sił. Szybko się męczyła, a zadyszka pojawiała się niemal po kilku krokach. Coraz częściej musiała się zatrzymywać, by złapać oddech. W końcu doszło do sytuacji, że słabe nogi wykluczały już wyjścia po zakupy bez czyjegoś pomocnego ramienia. A i tak po powrocie długo dochodziła do siebie. Była śmiertelnie zmęczona nawet spacerem. Na schodach była bezradna – jednego stopnia bez trzymania się poręczy ani wejść, ani zejść już nie potrafiła. Mięśnie były zbyt słabe. „Ćwicz mięśnie albo zapomnij o nich!” – dźwięczały mi w uszach słowa dr. Costilla. Brak ćwiczeń to brak ich pracy. To było błędne koło. Brak pracy to słabsze ukrwienie, a więc odżywienie i dotlenienie. Organizm zapomina o nich, wyłącza mięśnie nieużywane – mięsień powoli traci swoje waloty, zaczyna słabnąć. Po co ci one, jeżeli ich nie używasz? – zdaje się pytać. Widząc jej postępujące niedołęstwo, wkroczyłem do akcji. Trzeba było w końcu przerwać ten logiczny ciąg, a nie trwać w destrukcji! Kto to zrozumie, ma szanse wyjść z tego diabelskiego kręgu.

Plan był prosty i na pewno nie ponad mamy możliwości fizyczne. Wprawdzie długo powtarzała, że „to nie ma już sensu”, ale w końcu dała się przekonać. Baaardzo łagodna gimnastyka rozciągająca stała się od tej pory jej codziennym zajęciem: proste skłony, delikatne wymachy, skręty, półprzysiady. Dziesięć minut ćwiczeń. Najpierw raz, potem już dwa razy dziennie. Do tego, jakby inaczej, lekka gimnastyka siłowa! Ćwiczenia robione w leżeniu na rozłożonym na podłodze kocu: podnoszenie nóg do góry, unoszenie głowy i barków, raz w leżeniu na brzuchu, raz na plecach, także na boku. W programie są także wspięcia na palcach i ćwiczenia siłowe szyi. Każde ćwiczenie, które spowoduje napięcie, czyli pracę mięśnia lub partii mięśni, jest dobre. Do tego obowiązkowe wchodzenie po schodach na piętro i schodzenie w dół. Bardzo wolno, bez mierzenia czasu, oczywiście z pomocą poręczy. Najpierw tylko jeden raz: na górę i na dół. Spokojnie, bez pośpiechu, tak, żeby nie było zadyszki.

Z początku było trudno. Bardziej niż brak siły przeszkadzał jej… strach, szczególnie podczas schodzenia. Widziałem, jak kurczowo trzymała się poręczy. Bała się upadku! Wiadomo – miała słabe mięśnie trójgłowe uda, które ratują przed upadkiem podczas schodzenia. Kiedyś w jakimś urzędzie musiała zejść po trzech stopniach schodów, ale poręcze były zajęte przez ludzi stojących w kolejce do bankomatu. Bezradnie szukała pomocy, bojąc się zaryzykować schodzenie bez czyjegoś wsparcia. W końcu ktoś jej pomógł. Ta bezradność mocno wbiła się w jej podświadomość. Teraz stopniowo przełamywała się, widząc pozytywne efekty swej fizycznej odnowy. Przyszła pora na dwa razy, później na kolejne. Niemal z każdym dniem czuła się pewniej. Po pewnym czasie zrezygnowała z pomocy poręczy. Najpierw tylko podczas podchodzenia. Było dobrze, lepiej niż sądziła. Strach powoli ustępował pewności, że to jednak ma jakiś sens! Postępy były czytelnym dowodem na dobry kierunek działań. Przekonywała się, że daje radę i to ją zmotywowało do tego, by kontynuować ten program. W końcu zaryzykowała także schodzenie bez pomocy poręczy. Gdy po raz pierwszy zeszła na sam dół bez ich pomocy, aż 16 stopni, była szczęśliwsza niż zdobywcy Mount Everestu!

Od tamtej pory ciągle ćwiczy, ale robi to już pewnie, mam wrażenie, że z radością. Nie wyobraża sobie już dnia bez tej porcji fizycznej aktywności. Kilka razy po schodach tam i z powrotem, bez śladu zadyszki oraz serie ćwiczeń rozciągających i siłowych upewniają ją każdego dnia, że to znakomity sposób na pokonanie własnej niemocy. „Dziesięć lat temu nie czułam się fizycznie tak silna jak dzisiaj” – mówi często, niemal z dumą w głosie, o swoich obecnych możliwościach.

Po okresie wstępnego treningu, gdy sąsiedzi i znajomi zobaczyli ją idącą pewnie bez niczyjej pomocy, przecierali z niedowierzaniem oczy, pytając: „Pani Skarżyńska, to cud?” Nie, cudownie ćwiczenia! A mogło być inaczej…

Prawdopodobnie jest to opowieść o osobie dużo starszej od Ciebie, a na pewno ode mnie. Jednak w kwestii naszego ciała zmiany nie zachodzą w parę dni, a trwa to raczej miesiącami czy latami. Dotyczy to zarówno odżywiania jak i aktywności fizycznej. Dbajmy więc o siebie i żyjmy długo w zdrowiu fizycznym jak i psychicznym.