W poszukiwaniu motywacji

W poszukiwaniu motywacji

Wielokrotnie pisałem na blogu o tym, że to miejsce jest jednym z moich motywatorów do kontynuacji treningów. Z tego co mi wiadomo działa też tak na czytelników co jest zupełnie odjechane. :) Podobno z motywacją jest jak z kąpielą. Zaleca brać się ją codziennie. ;) Ten post będzie kolejną moją próbą ulepszenia własnego tygodnia treningowego. Parę razy już próbowałem, zawsze poległem. Cóż innego można zrobić niż spróbować jeszcze raz?

Ostatnio czytałem stwierdzenie, że wiele osób biega i oprócz owego poruszania się na dworze nie robi nic innego by polepszyć swoje wyniki na zawodach. Mowa oczywiście o omijaniu rozciągania lub (co dzieje się dużo częściej) gimnastyki siłowej (GS). Dzieje się tak, ponieważ podczas treningu widzimy wiele innych osób (które możemy pozdrowić na trasie), natomiast nie wiemy czy dana osoba spędza kolejne godziny na treningu w domu czy na siłowni. Zdecydowaną większość GS możemy zrobić w domowym zaciszu, a jak wiadomo z mobilizacją do treningu w domu jest ciężko. Do tego jeszcze inni domownicy patrzą na nas jak na … (wpiszcie sobie to co przychodzi wam na myśl ;) ). Nie jestem wyjątkiem. Też mam ten problem.

Dlatego też powstała pewna akcja, o której opowiadam poniżej.

Link do grupy na Facebook’u.

Dodatkowo będę starał się być bardziej transparentny w opisywaniu swoich tygodni treningowych. To taki trick – łudzę się, że pozwoli mi to zacząć REGULARNIE ćwiczyć w domu, a przy okazji rykoszetem dostaną czytelnicy. :) O to w tym wszystkim chodzi. Razem raźniej! Argument, że nie widać, by inny biegacz nie trenuje „core” w domu zostanie obalony i (w założeniu) wszyscy weźmiemy się do roboty! :-)

We wpisie o Półmaratonie Gdańskim wspominałem o kolesiu, który zaczął się rozciągać na 20-stym kilometrze trasy. Ból pleców to nic nowego przy tak długim wysiłku. Jeszcze częściej widzimy osoby, które rozprostowują ręce albo takie z przykurczonymi ramionami. Z jednej strony bolą ich plecy, z drugiej barki z trzeciej jeszcze przedramiona. Jak wtedy efektywnie i szybko biec, skoro oprócz walki z oddechem i bólem nóg, głowę zajmują nam też myśli o całej reszcie ciała? O technice biegu w takim wypadku już nawet lepiej nie wspominać.

Od początku października po dzień dzisiejszy wykonałem 2 treningi “core”. Chyba czas uderzyć się w pierś. ;) 3 tygodnie października miałem wycięte przez kontuzję kostki. Trener powiedział wtedy abym ćwiczył ile się da w domu. Można znaleźć setki ćwiczeń, które nie obciążają w żaden sposób kostki, a mogą pomóc nam w biciu własnych rekordów. Bez treningów biegowych miałem 6-8 godzin w tygodniu wolnego. Jak je spożytkowałem? Na pewno nie na trening. ;) Z jednej strony – spoko, jestem amatorem, bieganie to nie jest całe moje życie. Z drugiej strony – nie będę siebie oszukiwał – miałem czas w ciągu tygodnia, by kilka razy (a nawet codziennie) poświęcić po 30 minut na trening. Mam też ambicje, by bić swoje rekordy i rozwijać się sportowo. Coś jednak nie zagrało. Nie będę Kolumbem by odkryć że problem siedzi w głowie.

Plan jest taki by to zmienić. Hłe, hłe… ciekawe ile jeszcze razy będę pisał to samo. ;) Nastawienie jak zwykle bojowe! ;-)

“The price of discipline is always less than the pain of regret.”
Nido

Gdyński Bieg Niepodległości – 2014

Gdyński Bieg Niepodległości – 2014

Po Biegu Westerplatte nastąpiły przygotowania do Półmaratonu Gdańskiego. Te zostały przerwane wraz z trzaskiem w kostce podczas treningu w terenie. Stwierdziłem wtedy, że sezon dla mnie się skończył, że trzeba zadbać o własne zdrowie, a jeśli będę biegł w jakichś zawodach, to na tyle na ile pozwoli zdrowie. Czas minął, w połówce wystartowałem mimo obaw, a w Gdyni na 10k mogłem już pobiec na maksa, chociaż z braku czasu, treningów było jak na lekarstwo. Kostka zresztą wciąż nieco dokucza…

Z rana przyjechaliśmy na Skwerek, by dopingować i pobiec na 1000 m. Młodziaki spisały się na medal. Biegłem z moim młodszym synkiem. 5 lat – sam chciał. W połowie trasy posmutniał i zapytał czy będzie dla niego medal. W ¾ trasy się uśmiechnął i powiedział, że pachnie mu goframi. Uśmiałem się. :) A jaki miał finisz! :D

Za zdjęcie dziękuję Michałowi R. :)

Za zdjęcie dziękuję Michałowi R. :)

Do Biegu Niepodległości podchodziłem na spokojnie. Bez presji na czas, aczkolwiek wiedziałem, że lekko nie będzie i zamierzałem się ostro spocić. W głowie brakowało trochę motywacji ale wszystko przyszło w odpowiednim momencie. Przed biegiem parę miłych spotkań… być może efekt tych spotkań niedługo będzie mocno widoczny na blogu i nie tylko (ale cicho szaaaaa). :)

fot. Dorota P. :-)

fot. Dorota P. :-)

Strzał startera (całkiem duży ten nasz gdyński starter ;) ) i ruszyliśmy. Pewnie już to pisałem ale… uwielbiam moją strefę startową. Moim zdaniem bieg ze strefy 40′-45′ mimo tak potężnej ilości startujących jest już bardzo komfortowy. Od pierwszego kilometra nogi niosły. Zawsze był chociaż lekki korek czy skakanie nad ludźmi. Nie powiem żeby tego zupełnie nie było, jednak jak na tak liczne, biegowe towarzystwo było super. Pierwszy kilometr w 4:17′ (średnie tempo z zawodów to 4:11′), więc nie mogło być mega ciasno! W ogóle jak zobaczyłem podsumowanie pierwszych 1000 m to się zdziwiłem. Drugi km w 4:15′. Tętno szalało ale nie odpuszczałem. Stwierdziłem, że samopoczucie jest ok, więc nie będę się sugerował że serducho bucha 175 na minutę. :P

Tempo było… równe. Górki, nie górki, a ja robiłem swoje. Już na trzecim kilometrze stwierdziłem, że jeśli tak to ma dzisiaj wyglądać, to trzeba dać z siebie więcej niż wszystko, bo jest szansa pełnego zadowolenia na mecie. :) Totalny zaskok dyspozycją po okresie laby i narzekania. 3 km to górka przy Rondzie Ofiar Grudnia ’70 – wyszedł w 4:15′. Później trochę z górki i po płaskim. 4 km – 4:05′. Szok. Czekałem aż padnę, na tętno zerkałem z obawą, jednak biegło się równo i całkiem przyjemnie. :) Piąty kilometr kończył się podbiegiem na wiadukt na ul. T. Wendy. Tam dałem sobie trochę odpocząć. Wyraźnie skróciłem krok ale jakoś nikt nie chciał mnie wyprzedzić (choć ludzie przede mną zaczęli się powoli oddalać) – 4:14′.

Wszystko szło zbyt pięknie. Żeby zrobić sobie większe “kuku” trzeba było przyspieszyć. Wszak półmetek został osiągnięty. ;) 6 km w 4:08′ i zderzyłem się ze Świętojańską. Tam oddałem sporo zdrowia, zostawiłem płuca, motywację i kilka przekleństw – to chyba standard. Jednak nie to zapamiętam z tego fragmentu. Pierwszy raz widziałem aby w tym miejscu utworzył się taki tunel z ludzi. Kibice wylewali się z chodników na ulicę. Trasa się przez to zwęziła i to było… piękne! W ogóle doping podczas tych zawodów był mega epicki. Takie rzeczy widziałem do tej pory tylko na HTG. Morsy przy Placu Kaszubskim robili kapitalny hałas za co trzeba im podziękować! Wracając do Świętojańskiej… 4:19′ i 4:17′ to czasy kolejnych kilometrów. Tempo lekko siadło, bo podbieg solidny. Samopoczucie: nie miałem żadnej ochoty biec ani kroku dalej. Pomyślałem sobie wtedy, że przecież właśnie o to chodzi, wszystko idzie zgodnie z planem skoro po pokonaniu 8 kilometrów mam dość. Trzeba było zacząć finisz. ;)

Nie wiem czy to “piątka mocy” przybita na podbiegu, czy brak prawidłowej pracy mózgu ;) ale zebrałem się na dalsze dreptanie w tempie odpowiednim. Zbieg Piłsudskiego nie był tak piękny jak podczas Nocnego Biegu Świętojańskiego ale dziewiąty km wyszedł w 3:57. Samopoczucie… lepiej nie wspominać. Na bulwarze poznałem po plecach jednego z chłopaczków z UKS Tri Saucony z Rumi. Młodziaki cholerne, przed staruchami tak biec – wstydziliby się! ;) Oddałem wszystko co miałem w płucach, by trzymać jego tempo. Contrast, al. Topolowa – mroczki przed oczami. Ostatki na skwerku – pedal to the metal. ;) Za linią mety chciałem powiesić się na ratowniku medycznym ale na wpół zgięty pomaszerowałem do przodu. Masakra… tylko cyfry na zegarku tworzyły miód w sercu. :) Przy okazji poznałem moje nowe HRmax = 185 bpm. :P

To był fajny bieg. Ba! To był fajny rok! Tyle się podczas niego nauczyłem. Poznałem co to ból i zniechęcenie oraz radość z wyniku. Nie będę się jednak o tym rozpisywał. Piękna sprawa. Polecam każdemu. :)

Tegoroczne blachy. :)

Tegoroczne blachy. :)

Za zrobienie tytułowego zdjęcia dziękuje Biegaczowi z północy. :) Przy okazji dzięki również za #5mocy ;)

“Życia nie mierzy się ilością oddechów, ale ilością chwil, które zapierają dech w piersiach.”
Maya Angelou

Naprawa siebie – nowoczesne metody

Naprawa siebie – nowoczesne metody

Wiele osób rozpisuje się teraz o roztrenowaniu. Wszyscy jak jeden głos mówią, że nie powinien być to okres, w którym zwyczajnie „nic nie robimy”. Powinniśmy robić coś więcej. Mój wpis będzie nieco o czym innym ale metody przeze mnie zastosowane mogą również być użyte podczas roztrenowania. Przybliżę to, z czym zetknąłem się w ostatnich tygodniach gdy musiałem „Naprawić siebie”.

Skręcenie kostki, którego się dorobiłem nie było specjalnie ciężkim przypadkiem ale dokuczało dość długo. Zresztą wciąż lekko je odczuwam. O moim ogólnym stanie zdrowia napisałem już kilka zdań. W dniu, w którym owo skręcenie nastąpiło, zacząłem się dowiadywać z czym to się „je”. Nie miałem wielkiego krwiaka poniżej kostki, więc wiedziałem, że nie jest najgorzej. Siniol wyszedł dopiero podczas procesu reanimacji ;) (tj. elektrostymulacji) ale po zabiegach znowu znikał. Ogólnie było dobrze. Poniżej chciałem przybliżyć zabiegi, którym się poddałem. Być może komuś otworzy to oczy na możliwości jakie dzisiaj niesie za sobą technologia (tak jak i mi otworzyło).

Elektrostymulacja

IMG_7773 copy_mini

Od tego zaczęliśmy moją drogę do sprawnego stawu skokowego. Każda moja wizyta zawierała taką zabawę. ;) Pierwszy tydzień jako pierwszy zabieg, a w drugim tygodniu jako drugi. Posłużę się informacjami z zewnątrz aby przestawić co można uzyskać dzięki elektrostymulacji. Pomaga ona w:

  • zapobieganiu lub hamowaniu spazmu mięśniowego,
  • reedukacji utraconej funkcji mięśnia,
  • utrzymaniu lub zwiększeniu zakresu ruchu w stawach,
  • zabezpieczeniu przed atrofią,
  • zwiększeniu krążenia lokalnego krwi
  • jako pozabiegowe zapobieganie zakrzepicy poprzez stymulację mięśni podudzia
  • w treningu sportowym: podczas rozgrzewki, w ćwiczeniach siłowych, szybkościowych, wytrzymałościowych, oporowych, czy podczas regeneracji w ramach rehabilitacji po kontuzjach.Efekt ten może być osiągnięty dzięki odpowiednio szybkiej zmianie natężenia prądu zarówno stałego jak i zmiennego o różnej częstotliwości, szerokości a także kształcie impulsu.

Na poniższym zdjęciu widać ustawienia jakie miałem na (z tego co pamiętam) jednym z ostatnich zabiegów.

IMG_7777 copy_mini

Zakres stosowanych częstotliwości ma dość istotne znaczenie.

  • Niskie częstotliwości (1–10Hz) w powiązaniu z dłuższą szerokością impulsu dają efekt oczyszczania i relaksacji podczas każdorazowego skurczu mięśnia. Dzięki temu poprawia się cyrkulacja krwi w leczonym mięśniu i zachodzi usuwanie końcowych produktów metabolizmu (drenaż limfatyczny). Polepsza się zasilanie mięśni w tlen.
  • Średnie częstotliwości impulsów (20–50Hz) dają większy poziom napięcia mięśniowego poprawiając w ten sposób strukturę mięśni. Już częstotliwość ok. 20 Hz sprawia, że mięsień rozbudowuje się o włókna wolne, a przy od 50 Hz powoduje ćwiczenia mięśnia, poprawiając jego siłę.
  • Wysokie częstotliwości (60–90Hz) zwiększają masę i objętość mięśni.

Ultradźwięki ( źródło )

Podczas zabiegu wykorzystuje się drgania mechaniczne o częstotliwości 800–24000 kHz. Zjawiska występujące w tkankach ludzkich poddanych działaniu ultradźwięków są bardzo różne w zależności od miejsca ich stosowania. Dużą “dźwiękochłonność” wykazuje tkanka nerwowa, mniejszą mięśniowa, a najmniejszą z racji swojej zwartej struktury tkanka tłuszczowa. Podstawowym efektem działania ultradźwięków na tkanki jest działanie mechaniczne zwane “mikromasażem”, a spowodowane jest wahaniem ciśnień w przebiegu fali dźwiękowej. Również bardzo ważną składową ich działania jest wpływ na biochemię tkanek, prowadzący do ich lepszego utleniania.

Zabiegi ultradźwięków mają działanie:

  • przeciwbólowe
  • zmniejszające napięcie mięśniowe
  • rozszerzające naczynia krwionośne
  • hamujące procesy zapalne
  • likwidujące tzw. ostrogi piętowe
  • powstawanie związków aktywnych biologicznie
  • wpływ na enzymy ustrojowe
  • hamowanie układu współczulnego
  • przyśpieszenie wchłaniania tkankowego
  • wyzwalanie substancji histamino podobnych

Przeznaczenie:

W uproszczeniu można powiedzieć , że podstawę leczniczego działania energii ultradźwiękowej stanowią następujące czynniki:

  • wzmożenie przepustowości błon komórkowych
  • usprawnienie oddychania tkankowego i pobudzenie przemiany materii komórek
  • powstanie związków aktywnych biologicznie
  • wpływ na enzymy ustrojowe
  • zmiany w strukturze koloidów tkankowych i ich uwodnienie
  • zmiany w układach jonowych tkanek
  • zmiany odczynu tkanek w kierunku zasadowym

Salus Talent BTL ( ulotka )

Ludzkie ciało stanowi dobry przewodnik dla pola magnetycznego. W momencie przyłożenia wysokoenergetycznego pulsacyjnego pola magnetycznego, tkanki organizmu są stymulowane w miarę penetracji tego pola w głąb organizmu. pobudza to w następstwie komórki nerwowe, mięśnie oraz naczynia krwionośne. W przeciwieństwie do stymulacji elektrycznej działającej jedynie na powierzchni, stymulacja wywołana silnym polem magnetycznym przenika głęboko do wnętrza organizmu, pobudzając tkanki. głębokość penetracji sięga do 10 cm.

To jest jakaś nowość. Moja stopa w przypadku tego zabiegu zachowywała się dość dziwnie. Następowały spięcia pojedynczych mięśni. Śmiesznie to wyglądało, bo nagle palce u stopy się rozczapierzały. Normalnie nie mamy takiej władzy nad pojedynczymi włóknami, tylko ruszamy całymi grupami mięśni. Ot taka ciekawostka. :) Podczas zabiegu czułem stuknięcia jakby młoteczkiem, które przechodziły w głąb stopy (choć na początku nie czułem tego za głęboko).

Podsumowując

W pierwszym tygodniu najpierw był prąd, a później ultradźwięki. W drugim tygodniu najpierw był Salus Talent, a później prąd. Po cyklu zabiegów czułem, że kostka nie jest w 100% sprawna. Cały czas to czuję. Zakres ruchów nie jest jeszcze pełny. Półmaraton Gdański jednak przebiegłem i choć po samym biegu czułem mocniejsze zmęczenie prawej stopy, to z perspektywy paru tygodni uznaje, że kostka ma się dobrze i decyzja o starcie nie była zła. Nie wiem ile dały mi te zabiegi. Nie znam się. Wiem natomiast, że mam się teraz dobrze, a dodatkowo podczas rozmów w gabinecie dowiedziałem się sporo o sobie. Na dzień dzisiejszy borykam się z przeziębieniem i brakiem czasu na treningi. Ale wrócę. Wrócę i wiem co mam zrobić by być lepszym. Niestety powrót będzie dopiero w nowym sezonie. 11.11 pobiegnę maxa ale nie będzie to wiele. :(