Mój trening na przełomie roku

Mój trening na przełomie roku

Gdy ostatnim razem chciałem więcej popisać o swoich przygotowaniach skręciłem kostkę. Teraz zacząłem podobnie, skończyłem z gipsem… mimo wszystko piszę dalej… choć nieco wolniej. ;) Na zdjęciu niezrównana Chrissie – taka moja mała motywacja. ;) 

Jedno jest istotne. Nadal trenuję. Nie tak jakbym chciał ale tak jak mogę. Chciałem biegać jednak rodzina się zamartwiała, więc odpuściłem truchtanie. Wsiadłem na rower. ;) Trenażer i wio! Czy tak uda się przygotować do maratonu? Nie wiem. Na pewno lepsze to niż użalanie się nad sobą. Walcząc z tymi (i innymi) przeciwnościami losu trzeba się postarać. Wielu to nie w smak… trudno.

W tygodniu świątecznym miało być tak:
1. Run: 14km<145bpm
2. Run: 10km<145bpm; ćw.10’+3×20”/40”; 2km<145bpm = 13 km
3. Run: 14km<140bpm
4. Bike: ???

Nieco się nawet ucieszyłem, bo udało się trochę przerobić mimo nowej dla mnie sytuacji:
1. Run: 13km<145bpm
2. Tren.: 60 minut (b. niska intensywność)
3. Tren.: 70 minut (b. niska intensywność)
4. Tren.: 60 minut (niska intensywność)
5. Tren.: 100 minut (niska intensywność)

trening-swiateczny

Ku mojemu zaskoczeniu z formą do kręcenia jest bardzo nie po drodze. Brak mocy w nogach. Tętno spokojne jak na spacerze, a w nogach czuje, że jak podkręcę opór w trenażerze, to pieczenie nóg mnie za parę minut zastopuje. Nie wiem czy to wina tego, że jadę w domu czy jestem aż tak słaby. Co prawa ze zdrowiem też jest tak sobie ale bez przesady. Skala oporu w urządzeniu jest od 1 do 10. Jadę prawie cały czas na 3 ale powoli przygotowuje się do wejścia na 4 dla spokojnych wyjeżdżeń. Wszystko kwestią czasu ale… trzeba wrócić do biegania.

Nie wiem kiedy, nie wiem jak. Teraz zrobiło się dodatkowo ślisko i prawdę powiedziawszy sam z siebie się cykam, że jak wyjdę na trening biegowy, to się wyłożę i błąd zmieni się w wielbłąd. Tego nie chcemy. ;) Dlatego trzeba uzbroić się w cierpliwość i po raz kolejny spróbować przekuć to w coś dobrego. Nawet mam takie pobożne życzenie: CORE, CORE, CORE… ;-) (czego sobie i wam życzę!)

“Success each day should be judged by the seeds sown, not the harvest reaped.”
John C. Maxwell

Jak zrealizować cele? Moje przygotowania do debiutu w maratonie

Jak zrealizować cele? Moje przygotowania do debiutu w maratonie

Tytuł wpisu jest taki sam jak cały blog – Marcino-centryczny. ;) Chodzi oczywiście o moje cele. :P Chciałem w tym wpisie przybliżyć założenia treningowe na najbliższe kilka miesięcy, tj. do startu w Cracovia Maraton.

Tymczasowo (mam nadzieję) plany treningowe rozpisuje samemu. Stwierdziłem, że jest to dobra przyczyna aby zacząć obszerniej pisać o planach w przód, zamiast tylko prowadzić dzienniczek tego co już wybiegałem. Ogólny zarys przygotowań jak i poszczególne jednostki treningowe i ich ułożenie w tygodniu i miesiącu treningowym będę planował na podstawie wiedzy zaczerpniętej z książek Jerzego Skarżyńskiego, internetu oraz przepracowanego roku z Piotrkiem Suchenią. Egzamin próbny z planu, jego jakości oraz realizacji odbędzie się pod koniec marca w Warszawie, a egzamin główny będzie po kolejnych 3-ech tygodniach w Krakowie. Głowa dyktuje ambitne cyfry. Będzie waleczna zima! :-)

Przygotowania podzieliłem właściwie na 3 okresy, podczas których będę skupiał się na 1-wszym, 2-gim i 3-cim zakresie tętna. Im bliżej zawodów, tym treningi będą intensywniejsze. Z uwagi na dystans, który będę chciał pokonać, 3-ci zakres będzie biegany mało lub specyficznie (treningi będą o niego tylko zahaczać).

Plan

Najbliższe miesiące przedstawiają się dla mnie następująco:

Grudzień/styczeń – skupić się na OWB1 i GS, czyli: Ogólna Wytrzymałość Biegowa (w pierwszym zakresie intensywności) oraz Gimnastyka Siłowa. Generalnie już od końcówki listopada zaczynałem bardzo powoli nabijać kilometry i będę to robił jeszcze przez parę tygodni. Jeśli tętno będzie rosło, to tylko chwilowo podczas 3-5 przyspieszeń po 20″ aby przepłukać trochę żyły. ;) Aby chociaż trochę urozmaicić trening, koniecznie będę wybierał się w las na pasywny kros, tj. po górkach ale wciąż spokojnie. Baza tlenowa jest najważniejsza w tym okresie. :) Do tego spróbuję odpalić czasami rower – ale również rekreacyjnie.
Cele => TLEN! GS! SPRAWNOŚĆ! Tygodniowo, pod koniec tego okresu dobije może do 80 km.

cele-trening-listopad-grudzien

Luty – tutaj przewiduje pierwsze problemy, TFU! Nie będzie żadnych. :) Będzie szybciej, kilometraż będzie pokaźny, a treningi często-gęsto wymagające. Górki, aktywne krosy w różnej formie, siła biegowa, biegi z narastającą prędkością. Do tego biegi w drugim zakresie przeplatane oczywiście OWB1 i rowerkiem. Zakładam tygodniowo 65-80 km.

Marzec – 29 marca start w półmaratonie w Warszawie. Zmęczenie może być już spore, a do tego pod koniec miesiąca start. Na pewno będzie mocne biegane(!), a w tygodniu startowym na chwilę mocno ograniczę kilometraż. Będzie na pewno drugi zakres tętna, może nawet trzeci. Rower jako aktywny wypoczynek, bo się zajadę. Tygodniowy pojedynczy max 90 km (na początku miesiąca, później zmniejszać). Nie chcę przegiąć pałki, bo 11.11.2014 po miesiącu niebiegania pobiegłem PB (Personal Best) na 10k, więc na co dzień moja regeneracja nie jest zbyt dobra i mogę złapać jakąś kontuzję. W tym okresie będzie wzmożona koncentracja na bodźcach dawanych przez organizm.

Kwiecień – 19 kwietnia start w Cracovia Maraton. Po Półmaratonie Warszawskim co najmniej tydzień b. spokojnego biegania (nawet 3 x tydz. a do tego więcej pływania), później akcentować treningi ale ogólnie spokojnie, bo więcej popsuje niż poprawię na tym etapie. Po maratonie do końca miesiąca zluzować totalnie. Bieg, pływalnia, rower – sama aktywna regeneracja, sauna, elementy roztrenowania… przygotowania ciała do sezonu tri. :D

Cele ambitne ale czy ktoś mi wmówi że nierealne? ;)

Cele ambitne ale czy ktoś mi wmówi, że nierealne? ;)

Mam nadzieję, że w całym tym zabieganiu nie zapomnę jak się pływa i kręci korbą. ;)

Realizacja

Na chwilę obecną przerobiłem niecałe, lekkie 4 tygodnie (screen z kalendarza treningowego jest na górze postu). Dodatkowo w poprzednim tygodniu miałem nagromadzenie różnego rodzaju imprez okolicznościowych i nie dało rady wszystkiego ogarnąć. Podobnie będzie w okresie świątecznym, bo oprócz samych spotkań rodzinnych będę gościem na dwóch ślubach… także co nieco się dzieje. ;) Zima niespecjalnie chce do nas przyjść, więc pogoda jest wręcz wymarzona do biegania. Mrozu nie ma, opady nie przeszkadzają. Tylko codzienne obowiązki mogą przeszkodzić w batalii o dobry debiut na dystansie 42,2 km.

Koszty cena bycia ambitnym

Do tej pory pobiegałem:

2014, TYDZIEŃ 50 (8-14.12)
1. Run: 12 km<140bpm (po 8km – 10×20”/40” – spokojnie)
2. Run: 10 km<145bpm; ćw.10’ +3×20″/40″; 2km<140bpm
3. Run: 10 km<145bpm (po 8km – 5×20”/40”)
4. Bike: 30-50km<140bpm
5. Run: 14 km<145bpm – KROS pasywny

Obecnie:

2014, TYDZIEŃ 51 (15-21.12)
1. Run: 10km<145bpm; ćw.10’+3×20”/40”; 2km<145bpm = 13 km
2. Run: 14km<145bpm
3. Run: 10km<145bpm; ćw.10’+3×20″/40″; 3km<145bpm = 13 km
4. Bike: 30-50km<130bpm
5. Run: 18 km<145bpm – KROS pasywny

W Święta czas będzie ograniczony, więc podchodzę do tematu realistycznie:

2014, TYDZIEŃ 52 (22-28.12)
1. Run: 14km<145bpm
2. Run: 10km<145bpm; ćw.10’+3×20”/40”; 2km<145bpm = 13 km
3. Run: 14km<145bpm
4. Bike: 1-2h na trenażerze

Tytułowe zdjęcie pochodzi ze strony unsplash.com.

Maraton – jak rozpocząć przygotowania?

Maraton – jak rozpocząć przygotowania?

Od kilku tygodni trzymam jeden niedokończony wpis w skrzynce. Różni się nieco od tego, który będę dzisiaj polecał. Będzie (gdy wreszcie się za niego zabiorę ;) ) napisany bardziej po mojemu… i oczywiście dopasowany pode mnie. ;P

Pewnego pięknego dnia Piotrek napisał mi coś podobnego jak niżej. Wcześniej czytałem takie teksty parokrotnie ale dopiero po słowach coach’a weszło mi to do głowy:

(…) to trening do maratonu, a żeby być przygotowanym do samego wejścia w taki trening, powinno się być w miarę doświadczonym biegaczem. Mieć wybiegane swoje kilometry, być obieganym na różnego rodzaju zawodach, zarówno tych na 5, 10 jaki 21 km. Układ kostny, mięśniowy musi być przygotowany do podjęcia maratońskich obciążeń podobnie jak układ nerwowy, sercowo naczyniowy czy oddechowy. Należy pamiętać, że mówiąc o maratońskim wyzwaniu, najcięższy nie jest sam maraton, ale przygotowania do niego o czym wiele osób niestety nie pamięta.

W tym wpisie znajdziesz również przykładowy plan na początek przygotowań do maratonu. Jeśli cykl będzie kontynuowany, to właśnie znalazłeś fantastyczne miejsce do zdobycia wiedzy odnośnie treningu i darmowego planu treningowego: http://www.run-passion.pl/2014/12/15/treningi-owm-2015-odslona-pierwsza/

Wpis z dedykacją…

Wpis z dedykacją…

Ania, Dorota, Michał, Szymon oraz wszyscy inni debiutanci w tri, jak i na nowym wymagającym dystansie. Życzę wam aby okres przygotowawczy minął wam pracowicie! :D

Na przygotowania do wybranych imprez jest grubo, ponad pół roku. Zachęcam jednak, by nie przespać tego czasu. Przez pół roku wiele się może wydarzyć. A to choroba, a to jakiś ból, a to trzeba będzie pomóc dziecku czy rodzicom itp. Takich sytuacji jest wiele. Codzienność zabiera bardzo dużo czasu. Jeśli do tego dodasz plan treningowy, to okazuje się, że doba jest wypełniona po brzegi.

SĄ (!) zdarzenia, które burzą nam okres przygotowawczy. Nie ma co się demotywować jeśli już nastąpią. Trzeba je wkalkulować w okres przygotowawczy. Z drugiej strony: gorszy nastrój, nie-chce-mi-siejstwo, mecz ukochanej drużyny (dzięki Michał za natchnienie do wpisu ;) ) NIE JEST powodem, dla którego należy odpuszczać trening. Serio. Każdy z nas ma pracę, rodzinę i wiele treningów nie zostanie zrobionych, ponieważ trzeba będzie poświęcić czas właśnie dla rodziny czy pracy. Jeśli do tego dodamy kilkanaście opuszczonych treningów z lenistwa… zamiast cieszyć się zawodami, będzie płacz. Nie polecam tego. Zabieramy się do roboty teraz, a najlepiej wczoraj. Nie jutro.

Wynik to nie spięcie na zawodach. To setki poranków i wieczorów poświęconych na to czego akurat możemy nie chcieć ale powinniśmy zrobić. Powodzenia!

Cele na 2015 rok: dłużej, intensywniej, inaczej

Cele na 2015 rok: dłużej, intensywniej, inaczej

Minęła chwila nim pisałem ostatnio na blogu. Zebrało się bardzo dużo pracy i mimo braku aktywności fizycznej (lub jej mocnego ograniczenia) nie miałem czasu na pisanie. Teraz chciałbym przedstawić co siedziało od dawna w mojej głowie i co chciałbym osiągnąć w 2015 roku. To będzie rok “trójek”. ;) Zaraz zobaczysz dlaczego.

Ponad 2 lata temu zacząłem biegać. Pierwszym celem było przebiegnięcie zawodów na 10000 m. Udało się. Później chciałem wydłużać dystans i oczywiście przyspieszać. Zwieńczeniem mojej niedługiej historii z bieganiem jest oczywiście dystans maratoński. Wiele razy myślałem już o ultra ale temat podejmę w mojej głowie może za parę lat. Na razie jak wiecie szturmem w głowę wdarła się idea triathlonu. :) Jednak po kolei… Debiut w maratonie odbędzie się w kwietniu w Krakowie. Oczywiście, o ile przygotowania pójdą zgodnie z planem. Wiele razy słyszałem teksty, że dobrze (mądrze!) przygotować się do debiutu w maratonie jest bardzo trudno, bo często pojawiają się kontuzje, przemęczenie i różnego rodzaju problemy. Same zawody, to podobno “finiszowanie”. ;) Celem dla takiego amatora jak ja jest oczywiście osiągniecie mety w debiucie jednak… to ma być rok trójek więc… Chciałbym mieć wynik poniżej 3:30. Takie 3:29:57 byłoby w sam raz. :) Planuję dwa starty na tym dystansie (wiosna i jesień), więc jeśli za pierwszym razem nie wyjdzie to będzie okazja do drugiej próby.

maraton2

Półmaratony będą w tym roku środkiem do celu. Chcę w nich startować sprawdzając swoją formę przed samym maratonem. Dlatego planuję startować w Półmaratonie Warszawskim na 3 tygodnie przed Krakowem. Oczywiście nie będzie odpuszczania. Skoro upatrzyłem sobie trójeczkę, to na dystansie 21,1 km chciałbym zejść poniżej 1:33. Cudowne jest to, że na chwilę obecną ta cyfra jest dla mnie bardzo odległa ale wierzę, że mądrze przepracowana zima pozwoli mi osiągnąć marze… ten cel.

Przyszedł czas na 10000 m. Przewiduje mocne zaciskanie zębów na trasach biegowych. Wizja pojawienia się magicznej trójki na początku wyniku biegu na 10000 m potrafi okrutnie napędzić człowieka do ruchu. :) Zwłaszcza gdy ten wynik jest wyczuwalny gdzieś za zakrętem… no może za dwoma zakrętami. ;) Chciałbym się dobrze zadomowić w “żółtej strefie” Gdyńskiego Grand Prix, więc licznik ustawiam nieco ambitniej. 10000 m poniżej 39 minut. Realne czy nie realne, okaże się w ciągu najbliższych 12 miesięcy. :-)

Rekordy życiowe: 5k 10k półmaraton maraton

Dorobek roku 2014 ;)

Celów triathlonowych nie ustalam. Dalej będę się bez ograniczeń jarał tą dyscypliną. :) W tym roku będę startował na dystansie ¼ IM oraz w sprincie. Złamanie 3h w ¼ to nie jest cel. ;) Ciekaw jestem czy da się zbliżyć do 2:30. Sprint na HTG będzie pewnie znowu kapitalny ze względu na kibiców. :) 1:24 z debiutu musi zostać pobite. Liczę na mocną poprawę na rowerze (o ile kupię szosówkę). Zresztą na biegu, w wodzie czy nawet w T1 i T2 też powinienem coś urwać. Walka o 1:15? Zobaczymy jak wyjdzie w praktyce. :)

herbalife triathlon gdynia bike

Tak to wygląda na chwilę obecna. Póki co priorytetem jest przygotowanie do wizyty w Grodzie Kraka. Zimowanie będzie ustawione pod przebiegnięcie 42,2 km. Czas podwinąć rękawy i wziąć się do roboty… czego sobie i Tobie życzę. :-)

“Celem życia jest rozwój własny dla perfekcyjnej realizacji własnej natury. Oto po co tu jesteśmy. Człowiek powinien przeżyć swoje życie w pełni i całkowicie, nadając formę każdemu uczuciu, realizując każde marzenie.”