Tytuł wpisu jest taki sam jak cały blog – Marcino-centryczny. ;) Chodzi oczywiście o moje cele. :P Chciałem w tym wpisie przybliżyć założenia treningowe na najbliższe kilka miesięcy, tj. do startu w Cracovia Maraton.
Tymczasowo (mam nadzieję) plany treningowe rozpisuje samemu. Stwierdziłem, że jest to dobra przyczyna aby zacząć obszerniej pisać o planach w przód, zamiast tylko prowadzić dzienniczek tego co już wybiegałem. Ogólny zarys przygotowań jak i poszczególne jednostki treningowe i ich ułożenie w tygodniu i miesiącu treningowym będę planował na podstawie wiedzy zaczerpniętej z książek Jerzego Skarżyńskiego, internetu oraz przepracowanego roku z Piotrkiem Suchenią. Egzamin próbny z planu, jego jakości oraz realizacji odbędzie się pod koniec marca w Warszawie, a egzamin główny będzie po kolejnych 3-ech tygodniach w Krakowie. Głowa dyktuje ambitne cyfry. Będzie waleczna zima! :-)
Przygotowania podzieliłem właściwie na 3 okresy, podczas których będę skupiał się na 1-wszym, 2-gim i 3-cim zakresie tętna. Im bliżej zawodów, tym treningi będą intensywniejsze. Z uwagi na dystans, który będę chciał pokonać, 3-ci zakres będzie biegany mało lub specyficznie (treningi będą o niego tylko zahaczać).
Plan
Najbliższe miesiące przedstawiają się dla mnie następująco:
Grudzień/styczeń – skupić się na OWB1 i GS, czyli: Ogólna Wytrzymałość Biegowa (w pierwszym zakresie intensywności) oraz Gimnastyka Siłowa. Generalnie już od końcówki listopada zaczynałem bardzo powoli nabijać kilometry i będę to robił jeszcze przez parę tygodni. Jeśli tętno będzie rosło, to tylko chwilowo podczas 3-5 przyspieszeń po 20″ aby przepłukać trochę żyły. ;) Aby chociaż trochę urozmaicić trening, koniecznie będę wybierał się w las na pasywny kros, tj. po górkach ale wciąż spokojnie. Baza tlenowa jest najważniejsza w tym okresie. :) Do tego spróbuję odpalić czasami rower – ale również rekreacyjnie.
Cele => TLEN! GS! SPRAWNOŚĆ! Tygodniowo, pod koniec tego okresu dobije może do 80 km.
Luty – tutaj przewiduje pierwsze problemy, TFU! Nie będzie żadnych. :) Będzie szybciej, kilometraż będzie pokaźny, a treningi często-gęsto wymagające. Górki, aktywne krosy w różnej formie, siła biegowa, biegi z narastającą prędkością. Do tego biegi w drugim zakresie przeplatane oczywiście OWB1 i rowerkiem. Zakładam tygodniowo 65-80 km.
Marzec – 29 marca start w półmaratonie w Warszawie. Zmęczenie może być już spore, a do tego pod koniec miesiąca start. Na pewno będzie mocne biegane(!), a w tygodniu startowym na chwilę mocno ograniczę kilometraż. Będzie na pewno drugi zakres tętna, może nawet trzeci. Rower jako aktywny wypoczynek, bo się zajadę. Tygodniowy pojedynczy max 90 km (na początku miesiąca, później zmniejszać). Nie chcę przegiąć pałki, bo 11.11.2014 po miesiącu niebiegania pobiegłem PB (Personal Best) na 10k, więc na co dzień moja regeneracja nie jest zbyt dobra i mogę złapać jakąś kontuzję. W tym okresie będzie wzmożona koncentracja na bodźcach dawanych przez organizm.
Kwiecień – 19 kwietnia start w Cracovia Maraton. Po Półmaratonie Warszawskim co najmniej tydzień b. spokojnego biegania (nawet 3 x tydz. a do tego więcej pływania), później akcentować treningi ale ogólnie spokojnie, bo więcej popsuje niż poprawię na tym etapie. Po maratonie do końca miesiąca zluzować totalnie. Bieg, pływalnia, rower – sama aktywna regeneracja, sauna, elementy roztrenowania… przygotowania ciała do sezonu tri. :D
Cele ambitne ale czy ktoś mi wmówi, że nierealne? ;)
Mam nadzieję, że w całym tym zabieganiu nie zapomnę jak się pływa i kręci korbą. ;)
Realizacja
Na chwilę obecną przerobiłem niecałe, lekkie 4 tygodnie (screen z kalendarza treningowego jest na górze postu). Dodatkowo w poprzednim tygodniu miałem nagromadzenie różnego rodzaju imprez okolicznościowych i nie dało rady wszystkiego ogarnąć. Podobnie będzie w okresie świątecznym, bo oprócz samych spotkań rodzinnych będę gościem na dwóch ślubach… także co nieco się dzieje. ;) Zima niespecjalnie chce do nas przyjść, więc pogoda jest wręcz wymarzona do biegania. Mrozu nie ma, opady nie przeszkadzają. Tylko codzienne obowiązki mogą przeszkodzić w batalii o dobry debiut na dystansie 42,2 km.
Do tej pory pobiegałem:
2014, TYDZIEŃ 50 (8-14.12)
1. Run: 12 km<140bpm (po 8km – 10×20”/40” – spokojnie)
2. Run: 10 km<145bpm; ćw.10’ +3×20″/40″; 2km<140bpm
3. Run: 10 km<145bpm (po 8km – 5×20”/40”)
4. Bike: 30-50km<140bpm
5. Run: 14 km<145bpm – KROS pasywny
Obecnie:
2014, TYDZIEŃ 51 (15-21.12)
1. Run: 10km<145bpm; ćw.10’+3×20”/40”; 2km<145bpm = 13 km
2. Run: 14km<145bpm
3. Run: 10km<145bpm; ćw.10’+3×20″/40″; 3km<145bpm = 13 km
4. Bike: 30-50km<130bpm
5. Run: 18 km<145bpm – KROS pasywny
W Święta czas będzie ograniczony, więc podchodzę do tematu realistycznie:
2014, TYDZIEŃ 52 (22-28.12)
1. Run: 14km<145bpm
2. Run: 10km<145bpm; ćw.10’+3×20”/40”; 2km<145bpm = 13 km
3. Run: 14km<145bpm
4. Bike: 1-2h na trenażerze
Tytułowe zdjęcie pochodzi ze strony unsplash.com.
Powodzenia!
Dzięki!